Ćwiczenia na plecy w domu – jak ćwiczyć plecy w domu bez sprzętu lub ze sprzętem?

Wysportowana sylwetka jest dla wielu osób bardzo ważna szczególnie w okresie letnim, kiedy wiele czasu spędzamy na plaży. Niektóre partie ciała potrzebują treningu na siłowni ze specjalistycznym sprzętem, my polecamy jednak ćwiczenia na plecy w domu. Wiadomo w końcu, że oprócz wyrzeźbionego brzucha oraz kształtnych pośladków to część ciała, na którą często zwraca się uwagę u płci przeciwnej.

Ćwiczenia na plecy w domu

Plecy pełnią bardzo ważną rolę w odpowiednim funkcjonowaniu naszego organizmu. Przede wszystkim dobrze wyćwiczone mięśnie grzbietu pozwalają zachować zdrowy kręgosłup oraz wyprostowaną postawę. Warto pamiętać o tym, że nawet najlepiej i najstaranniej wyrzeźbione plecy mogą być garbate. Dla tego oprócz ćwiczeń na ładny wygląd, dobrze jest stosować trening, który powoli będzie rozwijał wszystkie partie mięśni pleców, zarówno te najbardziej widoczne zewnętrznie, jak i te głębokie – odpowiadające za podtrzymywanie kręgosłupa.

W dzisiejszych czasach nie każdy ma czas na wyjście na siłownię kilka razy w tygodniu, by oddać się treningom z profesjonalnym sprzętem. Na szczęście plecy należą do takich partii ciała, które spokojnie możemy rozbudowywać w domowym zaciszu. Jakie ćwiczenia na plecy w domu wybrać?

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Nie musisz posiadać żadnego sprzętu, by wyćwiczyć swoje plecy. Należy jednak pamiętać, że jest to ciężka praca, która wymaga systematyczności i dokładności. Wynagradzają ją jednak efekty, czyli wysmuklona oraz optycznie wydłużona sylwetka. Jakie ćwiczenia na plecy w domu możesz wykonywać bez sprzętu?

• Wyprost ramion w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj o podłogę, a ramiona unieś tak, aby tworzyły kąt prosty. Teraz wyprostuj je nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając ramion.

• Unoszenie rąk i nóg w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, ręce i nogi powinny stanowić przedłużenie ciała. Czoło oprzyj o podłogę, pępek staraj się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi na kilka centymetrów, zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

• Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie ustaw na wysokości barków, z kolei kolana na wysokości bioder, kręgosłup powinien być prosty. Unieś lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu (prostując ją w kolanie). Zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Unoś na przemian lewą rękę i prawą nogę oraz prawą rękę i lewą nogę.

• Podpór bokiem na przedramieniu

Połóż się na boku. Kolana, biodra i barki powinny tworzyć linię prostą. Łokieć dolnej ręki ustaw pod barkiem i podeprzyj się na nim. Górną dłoń umieść na karku, kierując łokieć w stronę sufitu. Wykonując wydech, unieś biodra do góry, podczas wdechu połóż je na macie.

• Podnoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, dłonie umieść pod czołem. Unoś tułów na kilka centymetrów w górę, nie odrywając od tułowia klatki piersiowej.

• Skłon pilatesowy

Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokości bioder, ręce zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Wyprostuj kręgosłup – łopatki zbliż maksymalnie do kręgosłupa, barki trzymaj nisko. Skłoń głowę do przodu, a następnie krąg po kręgu opuszczaj tułów do skłonu w przód.

• Superman

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij do przodu. W tej pozycji spróbuj unieść klatkę piersiową do góry, tak by dłonie były skierowane jak najwyżej. Zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

• Nożyce w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Unieś wyprostowane nogi na kilka centymetrów nad podłogę. Wykonuj nimi ruchy w górę i w dół. Dla uzyskania lepszych efektów podobne ruchy wykonuj rękami.

• Stabilizacja

Podeprzyj się na łokciach i palcach stóp, tak by ciężar ciał był między nimi równomiernie rozstawiony. Dodatkowo staraj się wyciągnąć lewą rękę i prawą nogę na zmianę z prawą ręką i lewą nogą.

Ćwiczenia ze sprzętem

Ćwiczenia w domu na plecy możemy wykonywać również ze sprzętem. Nie są do tego niezbędne jednak żadne specjalistyczne maszyny, które znajdują się na siłowni. Czasem wystarczą zwykłe obciążniki. Mogą to być chociażby butelki z wodą. Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami również pomogą rozbudować i wzmocnić mięśnie. Innym niezwykle przydatnym sprzętem do wykonania dobrych ćwiczeń na plecy w domu będzie drążek. Z powodzeniem można go kupić w każdym sklepie sportowym, czy nawet w hipermarkecie. Niektóre treningi można wykonywać także z wykorzystaniem taśm TRX, które możemy przymocować do ściany. Umożliwiają one tak zwane wiosłowanie ciałem, który dobrze wpływa na rozbudowę mięśni grzbietowych. Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców w domu?

• Podciąganie na drążku

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na powiększenie szerokości pleców i wzmocnienie mięśni grzbietu. Podczas podciągania można stosować kilka rodzajów chwytów, w tym:nachwyt, podchwyt oraz chwyt mieszany. Duże znaczenie pełni nie tylko sposób, w jaki łapiemy drążek, ale także szerokość rozstawu rąk. Jeżeli dopiero zaczynasz treningi, najlepszym wyborem będzie złapanie drążka na szerokości ramion w nachwycie – kostki palców skierowane są w stronę sufitu. W tej pozycji spróbuj się podciągnąć tak, by mięśnie klatki piersiowej dotknęły drążka. Nie przejmuj się początkowymi niepowodzeniami, z czasem na pewno dojdziesz do wprawy.

• Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia

Istnieje wiele ćwiczeń na plecy w domu z hantlami, do najbardziej popularnych można zaliczyć wiosłowanie. Ustaw się tak, by jedno kolano i dłoń opierały się coś stabilnego, np ławkę, druga noga stoi na podłodze. W wolnej ręce trzymaj hantel. Zepnij brzuch i plecy, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Przyciągaj ręką ciężar do ciała, starając się maksymalnie kontrolować zarówno podnoszenie, jak i opuszczanie.

• Ćwiczenie z TRX

Chwyć rączki taśmy i napręż ją. Ustaw się w taki sposób, by ciało tworzyło kąt ostry z podłogą. Ściągnij łopatki i trzymając rączki, przyciągaj się do góry.

Ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców może być niezwykle dokuczliwy. Najczęściej zmagają się z nim osoby, które dużo czasu spędzają przy komputerze lub ogólnie pracują głównie w pozycji siedzącej. Taka pozycja może prowadzić do przykurczy mięśni oraz problemów z kręgosłupem. Aby tego uniknąć, warto dbać o systematyczne rozciąganie mięśni. Najlepsze ćwiczenie na plecy w domu, które pozwoli rozluźnić plecy to przeprosty. Aby je wykonać, połóż się na podłodze, dłonie umieść obok ramion, nogi mogą leżeć swobodnie. Teraz unieś się na dłoniach, tak by jak najmocniej wygiąć część lędźwiową pleców i zobaczyć jak najwięcej tego, co jest za tobą. Powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.

Innym podobnym ćwiczeniem na plecy w domu dla dziewczyn i chłopaków może być głęboki talerz. Wystarczy położyć się na brzuchu i jednocześnie unosić głowę, ręce i nogi, w taki sposób, by ciało wygięło się w kształt głębokiego talerza. Rozluźnienie i odprężenie powinna przynieść również deska. Aby ją wykonać podeprzyj się na łokciach i palcach stóp. Następnie przyjmij pozycję wiszącą – tak by głowa, plecy i biodra znajdowały się w jednej linii. Wytrzymaj w takiej pozycji ok 40 sekund.