Sportowcy sięgają po wiele suplementów, ale najpopularniejsza jest kreatyna. Osoby zamierzające zakupić ją po raz pierwszy, często pytają, którą wybrać. Pytanie: „Jaką kreatynę wybrać?” pojawia się na wielu stronach internetowych skupionych wokół tematyki ćwiczeń. Zainteresowanie tym suplementem nie jest przypadkowe. Regularne przyjmowanie kreatyny pozwala rozbudować beztłuszczową masę mięśniową. Preparat ten wykazuje również właściwości ochronne – chroni przed bolesnymi skurczami. Co więcej, udowodniono, że kreatyna redukuje zmęczenie – osoby ją przyjmujące czują przypływ energii. Z tego też względu pytanie, jaką kreatynę wybrać, jest zasadne. Dobry produkt gwarantuje osiągnięcie założonych celów.
Jaką kreatynę kupić?
Osoby zastawiające się, jaką kreatynę kupić, najczęściej chcą wesprzeć się opiniami sportowców sięgających po ten suplement. Takie rozwiązanie jest bardzo praktyczne, bo większość osób mających doświadczenie w sporcie i interesujących się suplementami diety, jest w stanie wskazać najlepszą – według nich – kreatynę.
Co z ceną? 500 g kreatyny można kupić już za ok. 30 zł. Z drugiej strony nie brakuje produktów, których cena oscyluje w okolicy 100 zł za 30 g. Wiele zależy od producenta i składu produktu. Z tego też względu – poza opiniami – dobrze pamiętać, by wziąć pod uwagę również renomę producenta. Zapoznanie się ze składem jest przy tym kluczowe dla tego, by dobrze wybrać.
Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów, obok odżywek białkowych oraz węglowodanów.
Jaka kreatyna będzie najlepsza?
To kolejne pytanie, które bardzo często można znaleźć na stronach internetowych związanych ze sportem. I tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na rynku każdego roku pojawiają się nowe formy tego suplementu. Zasadniczo zatem zamiast zadawać pytanie, jaka kreatyna będzie najlepsza, powinieneś testować różne produkty. Jeżeli nie chcesz być „królikiem doświadczalnym”, to możesz sprawdzić ranking kreatyny. Pamiętaj jednak, że by takie zestawienie było wiarygodne, nie może zostać opublikowane na każdej stronie internetowej. Powinieneś kierować się rankingami znajdującymi się na stronach związanych z tematyką sportu lub suplementów diety. Możesz zatem wziąć pod uwagę nasz ranking.
Zbyt duże dawkowanie – czym skutkuje?
Dawkowanie kreatyny jest zawsze jasno określone przez producenta i właśnie tej dawki nie należy przekraczać, ponieważ możesz spotkać się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny zazwyczaj prowadzi do:
- Nadmiernego przyrostu masy ciała,
- Odwodnienia organizmu,
- Problemów żołądkowych i jelitowych,
- Skurczów mięśniowych.
W niektórych przypadkach może nawet dojść do uszkodzenia wątroby, czy nerek.
Sport ma przynosić satysfakcję. Pamiętaj, że wybór odpowiedniej kreatyny – choć ma znaczenie – nie ma całkowitego wpływu na osiągane przez ciebie rezultaty. Również coraz większa dawka nie sprawi, że będziesz coraz lepiej funkcjonował. Może zatem zamiast poszukiwać kreatyny, która sprawi cuda, zdecydujesz się rozważnie podejść do tematu. Wówczas wystarczy tylko, że zapoznasz się ze składem produktu i mieć na uwadze renomę producenta – zdecydowanie nie warto nabywać produktów tych, do których nie mamy zaufania.
Przeczytaj również:
→ Jak działa reduktor tłuszczu i jaki wybrać?
→ Co dają odżywki węglowodanowe?
→ Jakie witaminy i minerały dla sportowców wybrać?
Rodzaje i pochodzenie kreatyny
Wbrew częstemu wśród początkujących adeptów kulturystyki przekonaniu kreatyna to nie jedna, określona odżywka. Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, które dość znacząco różnią się od siebie pod względem swojego działania.
Zasadniczo kreatynę można podzielić na dwie kategorie. Pierwsza z nich to podstawowe formy kreatyny, takie jak jabłczan oraz monohydrat tej substancji. Druga kategoria to zaawansowane chemicznie formy kreatyny, wśród których można wymienić na przykład kreatynę bezwodną, Kre-Alkanyn czy chelat magnezowy kreatyny. Zaawansowane formy kreatyny są dostępne najczęściej w postaci tak zwanych stacków kreatynowych, czyli mieszanek kilku różnych form kreatyny.
Pamiętajmy również, że kreatynę możemy pozyskiwać również z naturalnych źródeł. Przede wszystkim znajdziemy ją w mięsie wieprzowym, wołowym, a także drobiowym. Ryby, takie jak śledź, łosoś, tuńczyk, dorsz, czy flądra również dostarczą naszemu organizmowi dawki kreatyny. Niestety ilość kreatyny w żywności nie jest zbyt duża, dlatego też wspomaganie się suplementami daje najlepsze efekty.
Monohydrat kreatyny – co to jest?
Monohydrat to najbardziej znana i najbardziej popularna forma kreatyny. Wykazuje on silne działanie anaboliczne. Oprócz zwiększa również siłę mięśni, dynamikę oraz wytrzymałość. Ze względu na widoczny efekt tak zwanej pompy treningowej monohydrat kreatyny bardzo często wchodzi w skład odżywek przedtreningowych.
Anaboliczne działanie monohdyratu opiera się przede wszystkim na zwiększeniu retencji wody w komórkach mięśniowych. Z jednej strony zapewnia to stosunkowo szybki i wyraźny przyrost masy mięśniowej, z drugiej jednak strony sprawia, że efekty nie są trwałe i większości zanikają po odstawieniu odżywki. Monohdyrat kreatyny najlepiej jest stosować łącznie z beta-alaniną(usprawnia ona proces transportu kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych) a także z innymi formami kreatyny, które cechują się bardziej trwałymi efektami.
Czym jest jabłczan kreatyny?
Druga z podstawowych form kreatyny to jabłczan. W tym przypadku efekty są wyraźnie słabsze, niż w wypadku stosowania monohydratu, jednak odznaczają się większą trwałością. Oprócz tego, jabłczan kreatyny wykazuje również właściwości antykataboliczne, czyli inaczej mówiąc zapobiega procesom rozpadu i degeneracji włókien mięśniowych. Z tego powodu kreatyna w postaci jabłczanu tej substancji może być stosowana nie tylko w fazie budowania masy mięśniowej, lecz również w fazie redukcji.
Zaawansowane formy kreatyny
Do kategorii zaawansowanych form kreatyny zalicza się dość szerokie spektrum nowoczesnych postaci chemicznych tej substancji. Do tej grupy należą takie formy kreatyny, jak;
- Pirogronian kreatyny
- Kreatyna buforowana (Kre Alkalyn)
- Cytrynian kreatyny
- Pirogronian kreatyny
- Chelat magnezowy kreatyny
- Kreatyna bezwodna
Spośród wymienionych zaawansowanych form kreatyny największym uznaniem wśród kulturystów cieszą się Chelat magnezowy kreatyny oraz kreatyna bezwodna. W tym pierwszym przypadku mamy do czynienia z wysoce pożytecznym związkiem, który znacząco i trwale zwiększa stężenie kreatyny w komórkach mięśniowych. Kreatyna bezwodna to zaś po prostu bardziej zaawansowana forma monohydratu. W odróżnieniu jednak od zwykłego monohydratu nie powoduje ona retencji wody w mięśniach a przy tym cechuje się o około 6% większą zawartością kreatyny.
Pirogronian kreatyny to połączenie, które świetnie sprawdza się podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Pirogronian zwiększa zdolności wysiłkowe, a w połączeniu z kreatyną zapewnia poprawę regeneracji oraz duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Cytrynian kreatyny stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego w jedną molekułę. Cytrynian wzmacnia wchłanialność kreatyny, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości. Kre-alkalyn to tzw. buforowany monohydrat kreatyny, który ma minimalizować przekształcenie kreatyny do nieaktywnej postaci – kreatyniny. Dodatkowo ma nie powodować zatrzymywania wody, problemów trawiennych.
Dodatkowo ciekawym rozwiązaniem są kompleksy kilku form kreatyny: stak kreatynowy oraz matrix kreatynowy. Oprócz wspomnianego monohydratu, do produkcji staku używa się najczęściej jabłczanu, cytrynianu, chlorowodorku, pirogronianu, estru etylowego, orotanu czy chelatu magnezowego. Celem stosowaniu takiej formy jest uzyskanie jak najlepszych efektów w małej dawce. Matrixy kreatynowe bardzo często wchodzą w skład staków i wykazują podobne właściwości. Łączenie różnych form kreatyny, które wykazują odmienne właściwości, ma za zadanie przynieść lepsze efekty.
Kreatyna – Cena i Ranking 2022
W poniższej tabeli znajduje się Ranking oraz Cena dziesięciu aktualnie najpopularniejszych produktów w kategorii Kreatyna. Ranking jest aktualizowany każdego dnia.
Po co są potrzebne kreatyny?
Kreatyna jest przede wszystkim potrzeba osobom angażującym swoje ciało podczas aktywności fizycznej, ponieważ przyczynia się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności. Dodatkowo kreatyna wspomaga procesy odnowy – mięśnie po wysiłku regenerują się szybciej. Suplementacja kreatyny pozwala na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej w bardzo krótkim czasie. Systematyczne stosowanie kreatyny zdecydowanie zwiększa wydolność oraz siłę. Ten suplement jest bardzo ważny, gdy chcemy zbudować wymarzoną sylwetkę, ponieważ nie jest łatwo uzyskać odpowiednie ilości kreatyny z pożywienia.
Dawkowanie kreatyny
Dobranie odpowiedniej ilości suplementowanej kreatyny jest niezwykle ważne, ponieważ znacząco wpływa na efekty, które uzyskamy. Przyjęte jest, iż dzienna dawka kreatyny powinna wynosić 0,3g/kg masy ciała. Bardzo popularna stała się metoda ładowania, która polega na przyjmowaniu podanej dawki rozdzielonej na 3-4 dawki dziennie przez 5-7 dni. Później wystarczy przyjmować dawki podtrzymujące efekt “naładowania” mięśni. Inną metodą jest suplementowanie mniejszej ilości kreatyny przez 28 dni.
W dni treningowe warto suplementować kreatynę przed treningiem oraz po, a w dni bez treningu na czczo. Stosowanie kreatyny przed snem nie będzie miało lepszego wpływu na efekty i raczej nie zaleca się takiej pory dawkowania, chyba że jest to akurat czas potreningowy.
Stosowanie kreatyny z innymi środkami
Kreatyna to nie jedyny suplement, który znakomicie wpływa na organizm podejmujący wysiłek fizyczny, dlatego też często łączona jest z innymi środkami. Jednym z nich jest BCAA – połączenie tych dwóch suplementów zapewnia mięśniom odpowiednią ochronę na czas intensywnych treningów, ponieważ zarówno BCAA, jak i kreatyna wykazują działanie pomocne w syntezie białek mięśniowych. Stosowanie kreatyny i sodu będzie przypominało działanie kre-alkalynu – sód przede wszystkim pozytywnie wpływa na prawidłowe nawodnienie organizmu, co minimalizuje skutki zatrzymywania wody.
Jeśli suplementujesz kreatynę, zastanów się, czy nie warto dodać do tego kwasu alfa-liponowego. Kwas ten zwiększa transport kreatyny do mięśni, a dodatkowo ma wpływ na redukcję tłuszczu oraz wykazuje ogólne działanie prozdrowotne – wzmacnia układ antyoksydacyjny i działa przeciwzapalnie oraz neuroprotekcyjnie.
Kreatyna – zalety stosowania
Kreatyna pozwala budować mięśnie, siłę oraz wytrzymałość, ale oprócz tego pozytywnie wpływa również ogólne funkcjonowanie organizmu. Suplement ten może zmniejszać zmęczenie, pomagać w walce z cukrzycą poprzez obniżanie poziomu cukru oraz wspomagać układ nerwowy. Dodatkowo może poprawiać funkcjonowanie mózgu poprzez dostarczanie ATP – głównego nośnika energii w komórkach, czy też dopaminy. Kreatyna jest niezwykle istotna, ponieważ to ona daje nam efektywne treningi oraz pozwala zauważyć znaczące rezultaty pracy nad własną sylwetką.
Witam, ja bardzo chciałbym polecić kreatynę z firmy Energy Pharm.
Jest to bardzo fajny stosunek jakości co do ceny, w tym momencie testuje kreatynę o smaku truskawki 🙂
Smak: 5/5, taka suszona truskaweczka słodko-kwaśna dla mnie idealna,
Rozpuszczalność: 5/5, zwykły shaker, potrząść z minutę i nie ma żadnych grudek i tego typu rzeczy.
Cena: 5/5, Cena takiej kreatyny 500g wynosi zaledwie 23,30 zł!
Jak najbardziej polecam!
Cena dobrej kreatyny nie musi być wysoka – zdecydowanie patrzmy na skład i fakt tego jak przyswaja się w naszym organizmie dany produkt. Bardzo fajne jest to, że z tym można eksperymentować i obserwować, który rodzaj tego suplementu jest dla nas najbardziej korzystny 😉
Próbowałem już wiele rodzajów kreatyny, ale nic nie dało takich efektów jak ta -kreatyna monohydrat. Ten rodzaj działa na mnie najlepiej, niezależnie od producenta jakiego suplement kupie. Bardzo ciekawy artykuł no i zestawienie produktów w jednym miejscu – mega wygodne!
Dla mnie najlepsza kreatyna to zdecydowanie Olimp. Bardzo, ale to bardzo dobry skład i przede wszystkim dobry stosunek jakości co do ceny. Stosuję już ich produkty od dawna i nigdy się nie zawiodłem – zawsze na wysokim poziomie, bardzo polecam.
Ja ćwiczę już jakiś czas i mogę powiedzieć że bez obaw. Kreatyna nie wpływa źle na organizm , wiadomo wszystko z głową.
Creatine Muscle Max z Alla biorę od jakiegoś roku i nigdy nie było problemu z obsługą czy chociażby samym produktem, jestem mega zadowolony, jakość na plus, cena na plus, sklep na plus, od siebie polecam właśnie tę kreatynę 😉
Ćwiczę na siłowni już ponad pół roku i myślę nad kupnem jakiejś kreatyny, tylko mam kilka wątpliwości. Czy taka kreatyna nie wpływa źle na organizm? Czytałem kiedyś takie komentarze, być może to bzdura, ale nie wiem więc się wolę zapytać. Jeśli już brać kreatynę to w jakiej postaci najlepiej: kapsułek czy proszku?
Ja mam już troszkę większe doświadczenie na siłowni i mogę Ci powiedzieć, że nie ma się czego obawiać. Kreatyna nie jest szkodliwa, nie wpływa ona źle na organizm, jesli ją odpowiednio dawkujesz 🙂 To w jakiej formie przyswajasz kreatynę to już zależy od Twoich upodobań, ja osobiście biorę i w proszku (w tym w przedtreningówce) i w kapsułkach. Pozdro.
Jak kreatyna to tylko od trec’a. To jest jednak sprawdzona marka, nie można oszczędzać na kreatynie. Trzeba kupić coś porządnego, żeby nie faszerować się jakimś syfem.