W dzisiejszych czasach spotykamy się z różnymi suplementami, które szybko dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Ułatwiają one funkcjonowanie osobom ćwiczącym i sprawiają, że dieta staje się urozmaicona i oszczędzamy czas na przygotowaniu posiłku. Niewątpliwie do takich suplementów należą gainery, które wpływają na szybkość przyrostu, a także na jakość masy mięśniowej. Jeżeli chcą Państwo dowiedzieć się więcej na temat gainerów, zapraszamy do lektury tego artykułu.
Gainery – co to jest i czym się charakteryzują?
Co to jest gainer? Suplement gainer jest odżywką węglowodanowo – białkową, która posiada w składzie białka oraz węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym. Najczęściej stosunek białka do węglowodanów w odżywce tego typu wynosi 1:4, co oznacza, że na każdą część białkową przypadają 4 części węglowodanów. Oprócz tego w składzie występuje bardzo często kreatyna, glutamina, aminokwasy BCAA oraz zdrowe tłuszcze (lecz w małej ilości). Odżywka gainer jest produktem wysokoenergetycznym i ma na celu zapewnić nam prawidłową ilość składników odżywczych, zwłaszcza w okresie okołotreningowym. Jej używanie jest uzależnione głównie od budowy ciała osoby ćwiczącej, intensywności treningów oraz aktualnie praktykowanej diety.
Odżywka typu gainer – dla kogo?
Gainery są skierowane głównie do osób mających kłopot z budowaniem tkanki mięśniowej. Gainery na masę – to dobry wybór dla osób o sylwetce tzw. ektomorficznej, czyli o długich, chudych kończynach i posiadających niewielką ilość podskórnej tkanki tłuszczowej. Gainer na masę wspomaga jej przyrost dzięki odpowiednim połączeniu makroskładników, zapewniających osiągnięcie niezbędnego dziennego zapotrzebowania energetycznego, a także zapobieganiu utracie białka jako źródła energii. Te odżywki są popularne wśród osób, które uprawiają sport oraz intensywnie trenują (lecz nie tylko). Wynika to z prostej kwestii. Mianowicie, zapotrzebowanie na kalorie będzie inne u osób, które prowadzą siedzący tryb życia i inne u tych, które zajmują się profesjonalnie kulturystyką lub amatorsko uprawiają sport.
Osoby aktywne fizycznie, skupione na zbudowaniu wymarzonej sylwetki, muszą liczyć się z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym, dotyczącym głównie białka, niezbędnego przy budowaniu masy mięśniowej. Dla przykładu, 20-letni mężczyzna, o wadze 80 kg, wzroście 1,80 m i treningach siłowych wykonywanych 3-4 razy w tygodniu, w celu zwiększenia masy powinien spożywać aż 3138 kcal. W tym 118 g białka i 431 g węglowodanów. Takie skomponowanie posiłków, aby pokryć to wysokie zapotrzebowanie, jest niezwykle trudne, szczególnie dla osób, które mają problem z apetytem, czy nie mają czasu na przygotowywanie zbilansowanych posiłków. W tej sytuacji na pomoc przychodzi gainer. Suplementowanie odzywki węglowodanowo – białkowej pomoże zamknąć się w dziennym zapotrzebowaniu energetycznym, a przy odpowiednim trybie życia, zbudować wymarzoną sylwetkę.
Efekty stosowania gainera
Efekty po stosowaniu gainera są zróżnicowane – w zależności od budowy ciała jaką posiadamy oraz od ilości jego stosowania. Gainer jest przeznaczony do zwiększania masy ciała, głównie tkanki mięśniowej. Jego prawidłowe używanie pomoże nam uzyskać oczekiwane efekty. Szybkość i jakość przyrostu masy będzie zależna od intensywności treningów lub predyspozycji genetycznych.
→ Dowiedz się także: Jakie obciążniki treningowe wybrać?
Jakie dokładnie efekty daje gainer? U osób, które posiadają tkankę tłuszczową w okolicy 10 – 15 % i nie przybierają szybko na wadze mimo spożywania dużych ilości kalorii, gainer zapewni dodatni i solidny bilans kaloryczny. To bardzo dobre źródło makroelementów, które są niezbędne do zbudowania masy mięśniowej. Gainer może pomóc również osobom posiadającym wieloletni staż treningowy, które nie dają rady w pokryciu dziennego zapotrzebowania na kalorie przy spożywaniu tradycyjnych posiłków.
Zalety stosowania odżywek typu gainer, to głównie pomoc w szybkim zbudowaniu masy mięśniowej, ale również pomoc w regeneracji po treningu. Dzięki temu mięśnie są szybciej odbudowywane, co jednocześnie wspomaga budowę masy mięśniowej. Badania International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism z 2003 roku jednoznacznie wskazują, że spożywanie gainerów pomaga wydłużyć czas aktywności i poprawia rezultaty treningowe.
Jednak spożywanie suplementów węglowodanowo – białkowych to nie tylko zalety. Główne wady to rozrost tkanki tłuszczowej, który zagraża głównie początkującym, uważającym, że sama suplementacja jest w stanie zbudować umięśnioną sylwetkę. Należy pamiętać, że nawet najlepszy gainer nie zastąpi nam pełnowartościowych posiłków oraz regularnych ćwiczeń. Innymi najczęściej obserwowanymi skutkami ubocznymi są wzdęcia, przez spożywanie dużej ilości glutenu, oraz pogarszająca się cera u osób ze skórą trądzikową.
Kiedy używać gainera, a kiedy suplementu białkowego?
Gainer czy białko? To pytanie zadaje sobie sporo osób. Obie mieszanki składają się z naturalnych i bezpiecznych surowców spożywczych. Odżywki białkowe zapewniają duży przyrost tkanki mięśniowej oraz przyśpieszają proces regeneracji ciała. Gainer natomiast dzięki węglowodanom dostarcza organizmowi sporą ilość energii, zwiększając tym samym intensywność i czas trwania treningu.
Gainery są polecane osobom z ektomorficznym typem sylwetki, a odżywki białkowe powinny stosować osoby o endomorficznym typie budowy.
Wybór konkretnego suplementu jest sprawą indywidualną – zależy od stanu własnego organizmu, budowy ciała i powierzonych sobie celach. W przypadku, gdy zależy nam na zwiększeniu mięśniowej masy, powinniśmy stosować gainer. Jeżeli już osiągniemy zadowalający efekt, dobrą decyzją będzie przejście na odżywkę białkową. Warto wiedzieć także o tym, że gainer oraz białko można stosować jednocześnie, mniej więcej w równych ilościach. Dzięki temu organizm dostaje prawidłową dawkę składników odżywczych niezbędnych do osiągnięcia zamierzonych celów. Należy jednak pamiętać o tym, że suplementy nie są w stanie zastąpić pełnowartościowych posiłków i powinny być traktowane jako dodatek do diety.
Jaki gainer wybrać i kupić?
Jaki gainer wybrać? Aby dokonać odpowiedniego zakupu, powinniśmy zwrócić uwagę na jakość oraz rodzaj składników używanych do produkcji odżywki. Jaki gainer na masę? Najlepiej taki, który:
- ma w składzie białko zwierzęce, a nie roślinne;
- zawiera jak największą ilość białka;
- posiada w składzie aminokwasy, takie jak walina, leucyna, tryptofan i inne;
- charakteryzuje się zawartością składników na bazie skrobi pszenicznej i kukurydzianej – posiadają one niski indeks glikemiczny;
- ma skład zawierający substancje wspomagające, takie jak witaminy i minerały, kreatynę, argininę i beta-alaninę.
Zatem na pytanie, jaki gainer warto kupić, należy odpowiedzieć po przeanalizowaniu składów branych pod uwagę produktów oraz przeczytaniu opinii innych użytkowników.
Przy wyborze gainera, należy zastanowić się, na jakich efektach nam zależy i jaką kaloryczność w jednej porcji, jesteśmy w stanie przyjmować. Gainery można podzielić na zawartość procentową białka:
- 10% – Dla osób o budowie ektomorficznej, czyli szczupłych, trudno przybierających na wadze przez posiadanie szybkiego metabolizmu.
- 20% – Najczęściej spotykane na rynku. Wykorzystywane po treningu wspomagają budowę masy mięśniowej.
- 30% – Uważane na rynku za zamiennik posiłku, czyli dla osób zapracowanych, lub mających problemy z apetytem.
- 50% – Głównie dla profesjonalnych sportowców, osób potrzebujących w diecie dużej ilości białka, do budowania masy mięśniowej.
Gainer – Cena i Ranking 2022
W poniższej tabeli znajduje się Ranking oraz Cena aktualnie najpopularniejszych i najlepszych produktów w kategorii Gainery.
Gainer przed czy po posiłku?
Kiedy stosować gainer? To najczęściej pojawiające się pytanie dotyczące suplementacji węglowodanowo – białkowej. Ponieważ gainer szybko się trawi, zaleca się spożywanie go podczas posiłku, a w sytuacjach wyjątkowych, jako jego zamiennik. Jednak należy pamiętać, że u osób z normalnym przemianem materii, spożywanie gainerów jako posiłku, może być niebezpieczne przez przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie dotyczy to ektomorfików, którzy pierwszą dawkę gaineru mogą spożyć nad ranem, kolejną przed treningiem i obowiązkowo po treningu. Oprócz tego mogą dodawać gainery do posiłku, np. jako deser.
Jeżeli chodzi o spożywanie gainerów przed czy po treningu, to zależy to od tego co chcesz osiągnąć. Spożycie gainera przed treningiem doda Ci energii do ćwiczeń, sprawi, że trening będzie efektywniejszy, objawy zmęczenia pojawią się później niż normalnie. Spożycie gainera po treningu wspomoże rozbudowę mięśni i ich regenerację przed kolejnym wysiłkiem fizycznym. Ponieważ, jako posiłek potreningowy, zaleca się stosowanie gainera z 20% zawartością białka, co jest jego sosunkowo niewielką ilością, zaleca się, zjedzenia białkowego posiłku ok 2-3 godziny po treningu.
