Zapotrzebowanie sportowców na białko jest znacznie wyższe niż osób nietrenujących. Nie oznacza to jednak, że tylko oni sięgają po taki suplement diety. Jaką odżywkę białkową wybrać? Na co dzień spożywamy białko. Znajduje się ono w różnych produktach spożywczych, które trafiają na nasz stół. Przykładowymi i cennymi jednocześnie źródłami białka są m.in. ryby, mięso czy kefir. Ponieważ jednak zapotrzebowanie sportowców na białko jest znacznie wyższe niż u osób, które nie są tak bardzo aktywne, to w sklepach sportowych można znaleźć szeroki wybór odżywek białkowych. Jakie odżywki białkowe wybrać? To pytanie, które najczęściej zadają sobie osoby zainteresowane takim produktem.
Białka roślinne a białka zwierzęce
Obecnie na rynku dostępne jest wiele odżywek białkowych, które zaspokoją wymagania każdego, bez względu na wybrany sposób żywienia, nawet osoby na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, bądź alergicy z nietolerancją białka zwierzęcego, są w stanie znaleźć produkty odpowiadające ich wymaganiom. Przy wyborze odżywek białkowych należy wziąć pod uwagę, że białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej efektywne w procesach budowania masy, podczas gdy białek roślinnych trzeba zjeść więcej, by uzyskać podobne rezultaty budowy masy mięśniowej.
Przyswajalność białka
Od dawna dietetycy przyznają, że białko zwierzęce przyswaja się o wiele lepiej niż roślinne i jego przyswajalność sięga nawet 96% , jednak wśród odżywek roślinnych sportowcy też znajdą coś dla siebie – preparaty białkowe oparte na białku z soi. Białko sojowe jest najlepiej przyswajalne spośród wszystkich białek roślinnych, a badania naukowe dowodzą ze ich stosowanie pozwala na zbudowanie masy mięśniowej na podobnym poziomie, co z zastosowaniem białek serwatkowych.
→ Dowiedz się również: Czym jest i jak działa przedtreningówka? Jaka przedtreningówka będzie najlepsza?
Rodzaje preparatów białkowych
Preparaty na bazie białka sojowego są najbardziej polecane spośród wszystkich preparatów roślinnych ze względu na zawartość wszystkie niezbędnych aminokwasów. Najlepiej j wybrać izolat sojowy, ponieważ zawartość białka w nim sięga 90%, ma znikomą zawartość tłuszczu i węglowodanów. Koncentraty sojowe, natomiast, charakteryzują się znacznie niższą zawartością, tj. do 65%, a resztę stanowi tłuszcz i węglowodany. Podobnie sprawa się ma w przypadku odżywek na bazie białek zwierzęcych – najlepiej przyswajalne będą izolaty i hydrolizaty zawierające do 90% białka, natomiast koncentraty będą dodatkowo zawierały tłuszcze i węglowodany, których zawartość znacznie poprawia smak odżywki.
Kiedy stosować odżywki białkowe
Odżywki białkowe powinno się stosować przede wszystkim:
- bezpośrednio po treningu
- bezpośrednio przed snem
- w sytuacjach, w których nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w posiłku.
Dlaczego po treningu? Odżywka białkowa znakomicie sprawdza się w celu usprawnienia regeneracji zmęczonych mięśni. Z kolei przed snem warto pamiętać, iż lepiej jest sięgnąć po odżywkę cechującą się wolniejszym wchłanianiem, przykładowo kazeinę.
Odżywka białkowa jest świetnym rozwiązaniem, gdy ciężko jest nam skomponować posiłek bogaty w naturalne źródła białka. Shake proteinowy, owsianka z dodatkiem odżywki, a także każda inna potrawa wzbogacona tym suplementem, pozwala w łatwy sposób osiągnąć odpowiednią podaż białka w diecie.
Należy jednak pamiętać o tym, że odżywki są jedynie suplementem diety, jej uzupełnieniem, a nie zamiennikiem. Dieta powinna obfitować nie tylko w białko, ale również węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz inne substancje odżywcze. Jak z każdym suplementem – również w tym wypadku nie należy przesadzać, zazwyczaj zaleca się nieprzekraczanie 3 dawek odżywki białkowej dziennie.
Jakie odżywki białkowe będą najlepsze?
Osoby zainteresowane odżywkami białkowymi muszą zdawać sobie sprawę z tego, że na rynku nie ma jednego produktu. Producenci starają się sprostać oczekiwaniom konsumentów i dlatego oferują m.in. odżywki do redukcji (pozwalają uzupełnić ilość białka w organizmie) i odżywki okołotreningowe (pomagają zregenerować mięśnie po wysiłku). Jakie odżywki białkowe wybrać? Z uwagi na powyższy podział warto określić cel, jaki chce się osiągnąć. To zdecydowanie zawęzi obszar poszukiwania właściwego preparatu. W ten sposób również można znaleźć właściwy ranking odżywek białkowych. Ten, jak wiadomo, może pomóc w wyborze najlepszej odżywki.
→ Zaopatrując się w odżywki białkowe warto kupić shaker na siłownię.
Wybierając odżywki białkowe, dobrze pamiętać o tym, że powszechnie stosuje się również inny niż wyżej opisany podział tych preparatów. Mowa o szybkości ich wchłaniania się. Przykładowo białko serwatkowe wchłania się bardzo szybko, podczas gdy np. kazeina wchłania się znacznie wolniej. Pierwsze jest zatem idealne w czasie okołotreningowym, drugie zaś idealnie nadaje się na noc.
Warto dokładnie przyjrzeć się okresom wchłanialności poszczególnych rodzajów odżywek białkowych, aby wiedzieć, jak i kiedy je stosować. Najdłużej, bo około 6-7 godzin wchłania się kazeina micelarna, dlatego też lepiej spożywać ją na noc. Stosowanie białek, które stopniowo uwalniają aminokwasy do krwi, opóźnia proces katabolizmu, który nasila się podczas snu ze względu na wzrastający poziom hormonu stresu – kortyzolu. Odżywka z oznaczeniem WPC oznacza koncentrat białka serwetkowego – jego wchłanialność wynosi około 1-3 godziny. Z kolei izolaty oraz hydrolizaty wchłaniają się niemal natychmiastowo – w ciągu 15 minut do godziny.
Odżywki białkowe – opinie i cena
Ci konsumenci, którzy nabywają odżywki białkowe po raz pierwszy i zadają sobie pytanie, jakie odżywki białkowe kupić, powinni pamiętać, że w sieci można znaleźć wiele cennych wskazówek na temat tych suplementów. Choć nie należy się kierować wyłącznie nimi, to warto wziąć je pod uwagę. W ten sposób można ustrzec się przed zakupem odżywki białkowej, która nie będzie spełniać swoich funkcji. Wybór odpowiednich odżywek białkowych wiąże się z koniecznością porównania tych preparatów pod względem ceny. Tańsze odżywki białkowe kosztują ok. 20 zł. Nie brakuje jednak produktów, których ceny zaczynają się od 40 zł. Z tego też względu, by nie okazało się, że zakupiony produkt jest nietrafiony, dobrze odpowiednio wcześniej poznać opinie osób bardziej zorientowanych w tym temacie.
Odżywki białkowe – Cena i Ranking 2022
W poniższej tabeli znajduje się Ranking oraz Cena dziesięciu aktualnie najpopularniejszych produktów w kategorii Odżywki białkowe. Ranking jest aktualizowany każdego dnia.
Do czego potrzebujemy odżywki białkowej?
Białko odgrywa niezwykle znaczącą rolę, stanowi główny budulec masy mięśniowej, dlatego też jest nieodłącznym elementem w diecie osób podejmujących aktywność fizyczną. Prawidłowa podaż białka ułatwia budowanie siły oraz przyspiesza proces regeneracji tkanek. Dodatkowo białko ma istotny wpływ na metabolizm – przyspiesza przemianę materii oraz na długi czas wycisza uczucie głodu. Nie zawsze mamy możliwość dostarczenia prawidłowej ilości białka wyłącznie z naturalnych produktów, takich jak nabiał, czy ryby. Z pomocą przychodzi właśnie odżywka białkowa, ważna zarówno w diecie redukcyjnej, jak i tej, która jest nakierowana na budowanie masy mięśniowej.
Ogólne wyznaczenie odpowiedniej ilości białka jest ciężkie, ponieważ zależy od wielu czynników. Przyjmuje się, że dzienne spożycie białka powinno wynosić od 1,3g białka na 1 kg masy ciała do 3g białka na 1 kg masy ciała. Te ilości powinny być za każdym razem dopasowywane indywidualnie, ponieważ większa podaż białka jest skierowana do osób uprawiających sporty zawodowo, nie poleca się spożywania największej dawki w przypadku, gdy ćwiczymy wyłącznie rekreacyjnie.
Co jeść poza odżywką białkową?
Białko uzupełniamy suplementami, ale głównym jego źródłem powinny być naturalne produkty spożywcze, takie jak:
- Ryby i owoce morza – krewetki zawierają aż 27g białka/100g,
- Jaja – charakteryzujące się małą ilością kalorii i zawierające około 7g białka,
- Nabiał – mleko, jogurty oraz sery, nawet odtłuszczone będą bogate w zadowalające ilości białka,
- Orzechy – najbogatsze w białko będą pistacje, ale warte uwagi są również migdały, nerkowce, czy orzechy włoskie,
- Chude mięso – kurczak, wieprzowina lub indyk to znakomite źródła białka,
W sklepach spożywczych znajdziemy również produkty bogate w białko roślinne, którego poszukują weganie. Przykładem jest soja, komosa ryżowa, fasola, czy też wspomniane wyżej orzechy.
Ciekawostki o odżywkach białkowych
- Nie ma podziału na odżywki białkowe dla kobiet/ mężczyzn. Niezależnie od płci możemy spożywać to samo białko,
- Odżywki białkowe nie są przeznaczone wyłącznie dla osób ćwiczących. Każdy, kto wie, że spożywa zbyt małą ilość białka, może sięgnąć po ten suplement. Jest to świetne rozwiązanie przy dietach roślinnych,
- Lekki shake proteinowy wypełni twój żołądek na dłużej niż zjedzenie batona,
- Odżywka odżywce nie równa – mimo tych samych oznaczeń na opakowaniach, ilość białka oraz dodatkowe substancje mogą się diametralnie różnić,
- Odżywkę białkowa można podgrzewać bez obaw o utratę cennych aminokwasów,
- Osoby z nietolerancją laktozy również mogą stosować odżywki białkowe, istnieją białka, w których nie znajdziemy cukru mlekowego.
Odżywki białkowe były dla mnie zbawienne, gdy zaczęłam swoją przygodę z dietą oraz ćwiczeniami. Najlepsze były dla mnie shaki Eco and Fit. Inne firmy również dobre, jednak te podbiły moje serce.
Również nie polecam… Widzę, że tu jedni pod drugimi dołki kopią…. Antyreklama dla konkurencji? Niby to teraz „Mango Afrykańskie” najlepsze? Metoda na to, aby swoje teraz sprzedać? A może się mylę? he. Wiesz, jak to jest. Ile ludzi tyle opinii… Stosowałam African Mango i schudłam, ale w jakim stopniu jest to zasługa tabletek, a w jakim diety, to nie wiem. Trzeba wziąć pod uwagę fakt, że bez diety nie uda nam się schudnąć… Wtedy odchudzanie byłoby banalnie proste. Zachęcamy wszystkich do dzielenia się swoim doświadczeniem. Eco Slim – Opinie Dietetyków (skład) Skoro wiadomo już, że osoby korzystające z opisywanych kropli są zadowolone i osiągają świetne efekty, teraz warto dowiedzieć się co o produkcie myślą eksperci. Eco Slim w opinii dietetyków jest środkiem bezpiecznym dla zdrowia.
Kupując proteiny do picia warto kupić sobie od razu też shaker. Zresztą na tej stronie też jest artykuł o shakerze https://www.cwiczwdomu.info/shaker-sportowy-na-silownie/
Anonim, odżywka białkowa olimp jest bardzo dobra. Sam mam i polecam. Też nie wiedziałem, ale postawiłem na dobrą odżywkę renomowanej firmy.
Jakie proteiny w proszku kupić? Poradzicie mi coś? Czytam opinie na forum i nie mogę nic wybrać. Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Dzięki!
Osobiście jestem zwolenniczką produktów fundamic, od jakiegoś czasu stosuję to białko i nie mam nic do zarzucenia, ma w składzie BCAA, a to dla mnie bardzo istotnie, no i cena jest bardzo przystępna. Artykuł super, pomocny dla osób które nie są w temacie 😉
Ja polecam te zrobione z naturalnych składników. Nie ma tego dziwnego chemicznego posmaku lub kilograma cukru 🙂
Moim zdaniem odżywki białkowe są zbędne… kto chcę to niech bierze. Ja nigdy nie brałem takich rzeczy, starałem się zawsze jeść produkty wysokobiałkowe naturalnego pochodzenia jak np. ryby,mięso,serek wiejski… i nie narzekam na mój wygląd 😉 Polecam każdemu taką opcję, wystarczy dobrze ułożyć sobie dietę i nie trzeba dodatkowo wydawać pieniędzy na takie odżywki. Pozdro 😉
Dobry artykuł, przyjemnie się go czyta. Tylko ten ranking trochę średni wg. mnie bo niektóre odżywki w nim podane są dla mnie strasznie niesmaczne, no ale każdy ma inny gust 😉 Moja ulubiona odżywka to ta od Olimpu.
Dzięki Wam wybrałem odpowiednie odżywki białkowe, dzięki!