Aminokwasy BCAA i EAA. Jakie wybrać i kiedy po nie sięgnąć? Ranking 2021 i opinie

Wśród suplementów diety, po które często sięgają sportowcy, należy wskazać na aminokwasy BCAA lub EAA. Z uwagi na swoje właściwości, cieszą się one dużym zainteresowaniem również wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy.

Jakie aminokwasy wybrać? Odpowiedź na to pytanie z pewnością nie jest łatwa, bo na rynku jest wiele różnych aminokwasów. W efekcie zdecydować należy po dokładnym zapoznaniu się z aktualną ofertą sklepów. A kto szczególnie powinien zainteresować się aminokwasami? Z pewnością mowa tu o biegaczach i osobach, które ćwicząc, są szczególnie narażone na wysiłek (np. kolarze).

Jakie aminokwasy kupić? BCAA?

Jednym z najcenniejszych aminokwasów są aminokwasy BCAA. Ich charakterystyczną cechą jest to, że są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Ich regularne zażywanie pozwala zregenerować organizm po wysiłku. W sklepach aminokwasy BCAA są dostępne zarówno w płynie, jak i tabletkach. Są one szczególnie polecane biegaczom – i to niezależnie od stopnia ich zaawansowania. W ich przypadku wybór odpowiednich aminokwasów jest o tyle istotny, że te nie tylko zregenerują organizm, lecz także zapobiegają zmęczeniu. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego nie można zapominać o innych suplementach, takich jak na przykład witaminy dla sportowców.

Skład aminokwasów BCAA

W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy egzogenne, należące do grupy aminoksów, które organizm człowieka nie jest w stanie wysyntetyzować samodzielnie i muszą zostać dostarczone z pożywieniem, albo w postaci suplementu.

  • L-lecucyna – pozwala na szybsze budowanie masy mięśniowej, ponieważ zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych; hamuje również produkcję kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za procesy kataboliczne.
  • L-izoleucyna – odpowiada za procesy antykataboliczne, a ponad to reguluje poziom cukru we krwi.
  • L-walina – charakteryzuje się podobnym działaniem do leucyny, a poza tym wspomaga procesy pozyskiwania energii w mięśniach i wpływa na stężenie hormonu wzrostu.

Efekty suplementacji BCAA

BCAA, czyli aminokwasy o łańcucach rozgałęzionych to jedna z najskuteczniejszych i najbardziej popularnych odżywek kulturystycznych. Jakie jest podstawowe działanie BCAA? Aminokwasy rozgałęzione działają przede wszystkim na zasadzie hamowanie procesów katabolicznych w komórkach mięśniowych. Innymi słowy oznacza to, że BCAA chronią mięśnie przed degeneracją i osłabieniem. Podczas treningu kulturystycznego dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie regenerują się, stając się jednocześnie twardsze i zwiększając swoją objętość. Tak w skrócie wygląda proces rozbudowy mięśni. Czasami jednak skuteczna regeneracja włókien mięśniowych jest znacząco utrudniona. W takim wypadku nawet długotrwałe i intensywne treningi nie przynoszą spodziewanych efektów. Powód? Po uszkodzeniach do jakich dochodzi podczas ćwiczeń siłowych, włókna mięśniowe nie regenerują się odpowiednio szybko, przez co ostatecznym rezultatem nie jest ich wzmocnienie, lecz degeneracja.

BCAA zapobiega temu efektowi, zwiększając szybkość i efektywność regeneracji włókien mięśniowych. To właśnie ze względu na ten mechanizm działania zarówno BCAA, jak EAA zaleca się spożywać zarówno przed treningiem, jak i po zakończeniu sesji treningowej.

Z podanych powyżej informacji łatwo wyciągnąć wniosek, że BCAA wykazuje również pośrednie działanie anaboliczne. Usprawniając proces regeneracji włókien mięśniowych oraz chroniąc mięśnie przed procesami katabolicznymi, aminokwasy rozgałęzione znacząco przyspieszają również proces budowy masy mięśniowej.

Odżywki aminokwasowe
Odżywki aminokwasowe

Jakie aminokwasy będą najlepsze? Może EAA?

Wraz z pokarmem przyjmujemy konkretne składniki odżywcze, witaminy, minerały czy właśnie aminokwasy. EAA to właściwie grupa aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i dlatego też tak istotne jest to, by zadbać o ich dostarczenie. Warto przy tym dodać, że po te aminokwasy sięgają nie tylko sportowcy, lecz także osoby będące na diecie. W przypadku tej drugiej grupy, białko odgrywa niezwykle istotną rolę, zaś aminokwasy EAA są właśnie budulcem białek.

Jakie aminokwasy zawiera EAA?

EAA jest źródłem pełnej puli aminokwasów niewytwarzanych przez człowieka. Aminokwasy te można pozyskać jedynie na drodze rozpadu białek pokarmowych. Do EAA zalicza się takie aminokwasy jak:

  • izoleucyna
  • leucyna
  • lizyna
  • metionina
  • fenyloalanina
  • treonina
  • tryptofan
  • walina

Działanie EAA

EAA to coraz popularniejsza alternatywa dla BCAA? Czym różnią się te dwa rodzaje suplementów? BCAA to jedynie trzy spośród aminokwasów egzogennych, z kolei EAA to pełen aminogram, czyli 8 najważniejszych aminokwasów, które biorą udział w procesach antykatabolicznych oraz anabolicznych. Który z tych suplementów jest lepszy? Trudno powiedzieć, ponieważ nawet wśród kulturystów nie ma zgody co do odpowiedzi na to pytanie. Z jednej strony BCAA to tylko trzy składniki, jednak są to składniki o największym znaczeniu antykatabolicznym(zwłaszcza L-Leucyna). EAA z kolei zawiera wszystkie ważne aminokwasy egzogenne, jednak dawki kluczowych aminokwasów(czyli BCAA) są w tym przypadku stosunkowo niewielkie i mogą okazać się niewystarczające.

Jak więc rozwiązać ten problem? Można kupić dobre EAA zawierające “BCAA support“, czyli dodatkową dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych. Inna opcja to połączenie EAA z BCAA (na przykład w proporcji 4:1:1). Możemy również stosować samo BCAA, ale wówczas w celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki wszystkich aminokwasów egzogennych będziemy potrzebować odpowiedniej diety oraz większych dawek odżywek białkowych.

Aminokwasy – opinie i cena

Powyższe aminokwasy to nie jedyne, które znajdują się w ofercie producentów. Osoby poszukujące aminokwasów powinny o tym pamiętać. Dobrze, odpowiednio wcześniej zapoznać się z opiniami specjalistów lub osób, które miały okazję wypróbować wiele suplementów i są w stanie określić, które produkty dają najlepsze efekty. W sieci jest dostępny nie jeden ranking aminokwasów. I do takiego warto zajrzeć, szukając najlepszych aminokwasów. Może się okazać, że to właśnie przygotowane zestawienie pomoże w podjęciu decyzji o zakupie konkretnego produktu.

Do właściwego stosowania i dawkowania aminokwasów warto zaopatrzyć się w shaker. Sprawdź nasz ranking shakerów.

Ile kosztują aminokwasy? Ceny mogą odstraszyć wielu potencjalnych klientów, bo nie należą do najniższych. Opakowanie o pojemności ok. 300 g to wydatek rzędu 50 zł. Za kilogram aminokwasów trzeba zapłacić ponad 100 zł. Cenę suplementu powinny jednak rekompensować osiągane rezultaty. Warto przynajmniej spróbować, by zorientować się, co można zyskać dzięki aminokwasom.

Aminokwasy – Cena i Ranking 2021

W poniższej tabeli znajduje się Ranking oraz Cena dziesięciu aktualnie najpopularniejszych produktów w kategorii Aminokwasy dla sportowców. Ranking jest aktualizowany każdego dnia.

Jak dzielimy aminokwasy?

Białko pod względem struktury zbudowane jest z aminokwasów, które można podzielić na czery podstawowe grupy: edogenne, egzogenne, względnie endogenne oraz względnie egzogenne.

Aminokwasy endogenne to aminokwasy, które organizm potrafi sam wytworzyć i nie trzeba ich przyjmować z pożywieniem. Zalicza się do nich alaninę, glicynę, asparaginę, kwas asparaginowy, glutaminę, kwas glutaminowy, prolinę i serynę.

Aminokwasy egzogenne należy dostarczać do organizmu z zewnątrz z jedzeniem ( najlepszym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, nabiał, ale można je też znaleźć w roślinach strączkowych ), albo w formie suplementu, np. BCAA lub EAA. Do tej grupy należą: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Aminokwasy względnie endogenne nie są bezpośrednio syntetyzowane przez człowieka, ale organizm potrafi je wytworzyć z innych aminokwasów endogennych. Takim aminokwasem jest cysteina, która wytwarzana jest z metioniny, a także tyrozyna powstająca z fenyloalaniny.

Aminokwasy względnie egzogenne są wytwarzane przez organizm, ale ich produkcja przez ustrój w pewnych okolicznościach może okazać się niewystarczająca, np. u młodzieży, która dynamicznie się rozwija, albo u ciężko trenujących sportowców. Zalicza się do nich argininę i histydynę.

Dawkowanie i podstawowe zapotrzebowanie na aminokwasy

Zapotrzebowanie na aminokwasy najlepiej rozważać pod kątem zapotrzebowania organizmu na białko, którego są częścią składową. Rekomendowana ilość białka dla osoby dorosłem wynosi około 1 -1,2 g na kilogram masy ciała, przy czym dla sportowców ta wartość może wzrosnąć nawet do 1,6 – 2 g na kilogram masy ciała. Układając swój jadłospis warto zadbać o dostarczanie pełnego aminogramu, dlatego najlpiej jakby w diecie znajdowały się takie produkty jak jajka, mięso, nabiał, czy rośliny strączkowe, np. soja.

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, albo osób trenujących, np. kulturystycznie dostarczenie zalecanej ilości aminokwasów w ciągu dnia z pożywieniem może okazać się bardzo trudne. W związku z tym można wspomagać się suplementacją BCAA lub EAA. Zalecana dzienna dawka BCAA to 1g na 10 kilogramów masy ciała, sugeruje się przyjmowanie połowy dawki przed i po treningu.

Łączenie glutaminy z BCAA

Glutamina to aminokwas endogenny, jednak mimo, iż jest syntetyzowany przez organizm, warto zadbać o jego dodatkową suplementację, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na glutaminę w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glutaminy może doprowadzić do rozpoczęcia poboru tego aminokwasu z mięśni szkieletowych i doprowadzić do ich katabolizmu.

Okazuje się, że dobrym pomysłem jest połączenie suplementacji BCAA z glutaminą. Do podobieństw między nimi można zaliczyć:

  • działanie anaboliczne
  • działanie antykataboliczne
  • zwiększenie tempa regeneracji mięśni

Chociaż pełnią podobne role, zasada działania tych aminokwasów różni się między sobą. Są do siebie synergistyczne, tzn. współgrają ze sobą i wzajemne się uzupełniają. Dawkując glutaminę w towarzystwie BCAA można czerpać korzyści z pełnego zakresu ich możliwości.

Martyna Tarnowska
Martyna Tarnowska

Od 2014 roku doradza w wyborze dobrego sprzętu do ćwiczeń. Miłośniczka piłki nożnej, tenisa oraz treningów siłowych.

Opinie i komentarze na forum na temat: “Aminokwasy BCAA i EAA. Jakie wybrać i kiedy po nie sięgnąć? Ranking 2021 i opinie”

  1. Polecam produkty firmy EnergyPharm. przystepna cena, dobra jakość a smak truskawka-wiśnia przepyszny

  2. Cześć, czy aminokwasy olimp są dobre? Słyszałem reklamy tej firmy w radiu. A Wy jakie polecacie? Jakie są najlepsze dla was? Szczerze mówiąc nie znam się na tym i chciałbym uzyskać opinię ekspertów.

    • Polecam produkt BCAA Amino Complex firmy EnergyPharm. Pyszny smak, idealna jakość w stosunku do ceny 🙂

  3. Cześć, słuchajcie… Jakie aminokwasy bcaa dla sportowców kupić? Mam dylemat i nie wiem jakie wybrać. Koledzy polecają mi OLIMP, ja z kolei słyszałem o innej firmie, chyba Swanson. Doradzicie mi coś? Nie chce mi się już czytać opinii na forum, może tutaj się ktoś zna? Dzięki.

  4. Jesli chodzi o BCAA to tylko Ostrovit. Sprzedawca w sklepie polecił mi tą firmę i nie zawiodłem się. Regeneracja po tym “specyfiku” jest 3 razy szybsza 😀

    • Mówisz, że to są najlepsze aminokwasy na regenerację? Szukam właśnie jakiś konkretnych i nie mogę nic wybrać porządnego. Miałem już olimp, ale nie czułem “efektów”. Gdzie kupię te, o których wspomniałeś?

Dodaj komentarz