Kortyzol, określany często jako „hormon stresu”, powstaje w nadnerczach. Odpowiada za mobilizację organizmu w sytuacjach wymagających zwiększonej energii i koncentracji, umożliwiając szybką reakcję na zagrożenie, podjęcie działania oraz wytrwanie w trudnych warunkach. Trudności pojawiają się, gdy stres utrzymuje się stale, a poziom kortyzolu pozostaje przez dłuższy czas podwyższony.
Spis treści:
Jakie są objawy i skutki wysokiego kortyzolu?
Kortyzol jest hormonem steroidowym produkowanym przez nadnercza, który uczestniczy w regulacji reakcji organizmu na stres. W sytuacjach krótkotrwałego obciążenia wspiera mobilizację energii, m.in. poprzez podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Trudności pojawiają się, gdy jego stężenie utrzymuje się przez dłuższy czas na wysokim poziomie. Przewlekle podwyższony kortyzol wpływa zarówno na kondycję fizyczną, jak i funkcje psychiczne.
Efekty długotrwałego wzrostu poziomu hormonu obejmują przyrost masy ciała, ze szczególnym odkładaniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i twarzy, zaburzenia snu i przewlekłe zmęczenie związane z zakłóceniem rytmu dobowego, trudności z zasypianiem oraz brak regeneracji. Wysoki poziom kortyzolu może również powodować problemy z koncentracją i pamięcią, osłabienie odporności skutkujące częstszymi infekcjami oraz zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Stres wywołany długotrwałym podwyższeniem hormonu wpływa także na skórę, objawiając się m.in. większą skłonnością do siniaków i pogorszeniem jej kondycji.
Jak dieta wpływa na poziom kortyzolu?
Dieta ma istotny wpływ na regulację reakcji organizmu na stres, w tym na funkcjonowanie układu hormonalnego odpowiedzialnego za wydzielanie kortyzolu. Codzienne decyzje żywieniowe oraz odpowiednie nawodnienie mogą łagodzić skutki przewlekłego obciążenia, na przykład stresu związanego z pracą.
Jednym z dobrze przebadanych wzorców żywieniowych sprzyjających równowadze hormonalnej jest dieta śródziemnomorska. Jej długotrwałe stosowanie, oparte na wysokim spożyciu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, wiąże się z niższym porannym poziomem kortyzolu na czczo. Produkty wspierające równowagę hormonalną obejmują tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona bogate w kwasy omega-3, które mogą łagodzić reakcję organizmu na stres oraz obniżać markery stanu zapalnego. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, polifenoli i antyoksydantów, wspierając funkcjonowanie jelit i ograniczając skutki stresu oksydacyjnego, co pośrednio sprzyja regulacji poziomu kortyzolu. Fermentowane produkty mleczne, kiszonki oraz pokarmy zawierające naturalne prebiotyki wspierają mikrobiom jelitowy i wpływają na funkcjonowanie osi jelito–mózg. Kakao zawierające flawonoidy może wspomagać adaptację organizmu do stresu, wiążąc się z obniżeniem dobowego i porannego stężenia kortyzolu.
W diecie warto ograniczać spożycie cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej, które sprzyjają utrzymywaniu podwyższonego poziomu kortyzolu i przewlekłej aktywacji reakcji stresowej. Nadmiar tłuszczów nasyconych może nasilać odpowiedź hormonalną na stres, a wysokie spożycie sodu wiąże się ze zwiększoną produkcją glikokortykoidów, w tym kortyzolu.
Zioła i suplementy na stres – co może być skuteczne?
Jak obniżyć kortyzol? Można wykorzystać w tym celu zioła i suplementy diety. Adaptogeny to grupa roślinnych substancji, które wspierają zdolność organizmu do przystosowania się do długotrwałego obciążenia fizycznego i psychicznego. Ich działanie wiąże się między innymi z regulacją mechanizmów odpowiedzialnych za wydzielanie kortyzolu.
Ashwagandha wykazuje potencjalny efekt obniżania podwyższonego poziomu kortyzolu oraz zmniejszania odczuwanego stresu i napięcia przy regularnym stosowaniu przez około osiem tygodni. Co jednak istotne, pojawiają się coraz większe wątpliwości co do jej bezpieczeństwa, Z tego też względu wiele państw decyduje się na wprowadzenie zakazu sprzedaży produktów, które ją zawierają.
Różeniec górski stosowany tradycyjnie w sytuacjach zmęczenia i obciążenia psychicznego może poprawiać tolerancję stresu i funkcjonowanie poznawcze, a także ograniczać nadmierną aktywność osi stresowej, w której uczestniczy kortyzol. Żeń-szeń syberyjski wspiera odporność organizmu na stres i wpływa na fizjologiczny poranny wzrost stężenia kortyzolu, zwaną odpowiedzią przebudzenia.
Bakopa drobnolistna, która znajduje się między innymi w NOYO® Stressless, może przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu i wspiera funkcje poznawcze w warunkach stresu. Zielona herbata, dzięki zawartości L-teaniny i katechin, sprzyja relaksacji, a jej regularne spożycie wiąże się z redukcją poziomu kortyzolu oraz hormonów związanych z reakcją na stres.
W praktyce adaptogeny i inne roślinne preparaty są stosowane jako element wspomagający w sytuacjach napięcia nerwowego, obniżonej tolerancji stresu lub przewlekłego zmęczenia, uzupełniając preparaty stosowane w celu wyciszenia i uspokojenia.
Artykuł zewnętrzny
