Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – pompki, dipy, rozpiętki. Jak ćwiczyć klatkę piersiową bez sprzętu?

Wiele osób, które zaczynają swoje treningi zastanawia się, czy ćwiczenia na klatkę piersiową w domu będą wystarczające, aby zbudować widoczne i silne mięśnie. Klatka piersiowa to niewątpliwie jedna z najważniejszych grup mięśniowych pod względem wizualnym, ponieważ mają bardzo duży wpływ na estetykę całej sylwetki. Wyciskanie na ławce to pierwsza myśl, która przychodzi wielu osobom do głowy w kontekście treningu klatki. Nie trzeba jednak kupować karnetu na siłownię, aby rozbudować tę grupę mięśniową, ponieważ ćwiczenia na klatkę w domu są całkowicie do tego wystarczające. Przyjrzyjmy się zatem, jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową w domu?

Opisując wybrane przez nas najlepsze ćwiczenia na klatkę w domu wyszliśmy z założenia, że nie dysponujesz ławką. Istnieje możliwość wykonania treningu w domu bez używania jakiegokolwiek sprzętu, jednak wtedy możliwości są nieco ograniczone. Polecamy więc zainwestować, chociażby w podstawowe wyposażenie, takie jak np. hantle z obciążeniem i poręcze do dipów. Wracając do samych ćwiczeń, to najpopularniejszym ćwiczeniem na klatkę, które możesz wykonywać właściwie w dowolnym miejscu są klasyczne pompki. W zależności od wariantu mogą zaangażować właściwie każdą część klatki, ramion oraz barków. Świetnym ćwiczeniem są również dipy, które rozbudowują klatkę i obręcz barkową. Jeżeli dysponujesz hantlami, to dobrym sposobem na dodatkowe zaangażowanie klatki są rozpiętki z hantlami.

Jest wiele rodzajów pompek - możemy trenować różne partie mięśni w zależności od ułożenia ramion.
Jest wiele rodzajów pompek – możemy trenować różne partie mięśni w zależności od ułożenia ramion.

Pompki – skuteczne ćwiczenie na klatę bez sprzętu

Pompki to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń fizycznych, które jest znane chyba każdemu, chociażby dla tego, że są nieodłączną częścią zajęć wychowania fizycznego w szkołach. Pomimo tego, że jest to tak “oczywiste” ćwiczenie, mogą stanowić główny element treningu klatki piersiowej. Najważniejszym warunkiem, aby treningi były faktycznie skuteczne, jest poprawna technika. Mięśniami zaangażowanymi w wykonywanie ćwiczeń są oczywiście klatka piersiowa, mięśnie ramion (triceps) i w nieco mniejszym stopniu barki. Przy niektórych wariantach możemy zaangażować także mięśnie pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest utrzymanie prostej i spiętej pozycji, dlatego angażujemy również mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków. Nawet jeżeli z początku jest to trudne, praktyka i regularne ćwiczenia nie tylko uwidocznią mięśnie górnej części ciała, ale również pomogą wzmocnić mięśnie stabilizacyjne, co odbije się pozytywnie na całym ciele.

Różne warianty pompek

Zastanawiając się, jak ćwiczyć klatkę piersiową, konieczne jest poznanie różnych wariantów wykonywania pompek. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie jest mało skomplikowane, jednak nawet niewielka zmiana rozstawu rąk może wpłynąć na to, jakie mięśnie angażujemy w ćwiczeniu (w głównym stopniu). Jeżeli nie mamy dostępu do różnego rodzaju sprzętów, do zaangażowania całej klatki piersiowej konieczne jest wykorzystywanie różnych rodzajów pompek. Klasyczne pompki angażują głównie środkową część klatki i triceps. Nieco łatwiejszą wersją są pompki damskie, które wykonuje się na kolanach. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie swoich treningów jako początkujący. Pompki szwedzkie to odmiana nazywana również tzw. odwróconymi pompkami, ponieważ wykonujemy podpór tyłem na podwyższeniu. Opieramy nogi na piętach i wykonujemy zgięcia i wyprosty łokci. Wracając do klasycznych pompek, największy wpływ na pracę mięśni ma rozstaw rąk. Kiedy ułożymy je blisko tułowia lub po prostu blisko siebie, to największy nacisk kładziemy na mięśnie trójgłowe ramion. Kiedy zdecydujemy się na szerszy rozstaw ramion, wtedy największą część pracy wykonuje zewnętrzna część klatki piersiowej.

Jak poprawnie wykonywać pompki?

Pozycją wyjściową do pompek jest podpór na rękach, czyli tzw. wysoka deska. Bardzo ważne jest spięcie brzucha i ściągnięcie łopatek, aby pozycja była wyprostowana, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Ręce ustawiamy w zależności od wykonywanego wariantu, jednak w klasycznej wersji ustawiamy je nieco szerzej niż barki. Stopy łączymy, a głowę kierujemy w dół, a nie przed siebie. Podczas opuszczania się w kierunku podłoża utrzymujemy pozycje i wykonujemy wydech.

Dipy – czym są, jak wykonać? Efekty i prawidłowe wykonanie

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu to jednak nie tylko pompki. Kolejnym doskonałym ćwiczeniem są dipy. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy drążków lub poręczy. Pozwala na bardzo dobre zaangażowanie zewnętrznej części klatki piersiowej, mięśni tricepsa, barków oraz w nieco mniejszym stopniu mięśnia czworobocznego i mięśni najszerszych pleców. Aby wykonać ćwiczenie, chwytamy drążki obiema rękami i utrzymujemy łokcie przy tułowiu. Jesteśmy oczywiście w pozycji pionowej. Zginamy ręce w łokciach do kąta 90 stopni i następnie prostujemy do pełnego wyprostu.

Dipy - czyli jedno z popularniejszych ćwiczeń, dzięki któremu możemy rozbudować mięśnie klatki piersiowej.
Dipy – czyli jedno z popularniejszych ćwiczeń, dzięki któremu możemy rozbudować mięśnie klatki piersiowej.

Rozpiętki – czym są i jak je prawidłowo wykonać?

Efektywne ćwiczenia na klatę w domu to także rozpiętki. Potrzebujemy do nich hantli lub innego rodzaju obciążenia. Jeżeli nie dysponujesz ławeczką do wyciskania, to możesz skorzystać z taboretu lub ewentualnie położyć się na ziemi, choć zakres ruchu będzie wtedy nieco mniejszy. Zaczynamy z pozycji, w której hantelki utrzymujemy wyprostowane przed sobą (w tym czasie leżymy na ławce lub na ziemi) i powoli opuszczamy hantle na boki. Im bardziej uda nam się rozciągnąć hantle, tym mocniej zaangażujemy mięśnie. Kiedy dojdziemy do momentu, w którym rozciąganie sprawia ból, powolnie wracamy do pozycji wyjściowej. Przy wykonywaniu rozpiętek najmocniej pracują mięśnie klatki piersiowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Close

Pin It on Pinterest