Ćwiczenia wykonywane samodzielnie przy użyciu hantli i w zaciszu domu stają się coraz bardziej popularne. Dzięki temu wszelkie programy treningowe związane z ćwiczeniami na biceps w domu bez sprzętu są prezentowane z powodzeniem, a doradztwo w tym zakresie – również bardzo nowoczesne, oparte o szeroko zakrojone programy związane z funkcjonowaniem automatycznych aplikacji na nasze smartphone’y – także zyskuje na znaczeniu.
Spis treści:
Jakie ćwiczenia na biceps w domu?
Poniżej przedstawiamy nasze zestawienie, w którym znalazły się ćwiczenia, dzięki którym będziesz mógł wpłynąć na kształt, objętość oraz siłę swojego bicepsa. Oczywiście to nie wszystkie ćwiczenia, dzięki którym rozbudujesz akurat te mięśnie! Zapraszamy do lektury.
Unoszenie hantli siedząc
Takie ćwiczenie na biceps w domu dla dziewczyn (nawet niewielkimi hantlami) może w bardzo krótkim odstępie czasu zaowocować wyraźnie zwiększoną siłą naszych bicepsów, a także zwiększyć ich rozmiar i uwypuklić kształty o które nam chodzi. Przy takich ćwiczeniach na biceps w domu musimy zwrócić szczególną uwagę na pewien bardzo ważny ich aspekt, wprawdzie wszędzie wskazywany i podkreślany, aczkolwiek niestety nie dostrzegany i bagatelizowany – powolne wykonywanie tego ćwiczenia. Nie chodzi o ślimacze ruchy, ale też absolutnie nie wolno postrzegać ćwiczeń takiego typu jako wyścigu na czas, aby „zdążyć” wykonać jak najwięcej ruchów. Totalnie nie o to chodzi. Spowolnienie naszych naturalnych ruchów, które chcielibyśmy wykonać o 50% powinno być celem na którym powinniśmy się skupić podczas każdego ruchu. Siadamy na krześle w pozycji mniej więcej 90 stopni uda versus górna część ciała, a wyprostowane wzdłuż ciała, luźno opuszczone ręce trzymają hantle równolegle do ciała (nie jak przy sztandze). Podnosimy raz lewą, a raz prawą rękę prawie do obojczyka. W połowie ruchu obracamy lekko handelek aby na końcu ruchu był równolegle ale tym razem do naszej klatki piersiowej.
Unoszenie hantla w pełnej koncentracji siedząc
Kolejne z ćwiczeń pozwala wykonać praktycznie ten sam ruch, a jednak przy takim samym obciążeniu odczuwać go jako ćwiczenie dużo bardziej intensywne i wymagające. Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami muszą jednak zakładać, że nie mamy pełnego dostępu do jakichkolwiek profesjonalnych urządzeń pozwalających nagle i precyzyjnie zwiększyć obciążenie, którym trenujemy. Należy usiąść w rozkroku i użyć tylko jednego hantla. Rękę wolną opieramy o jej kolano, a drugą, zajętą przez handelek opieramy łokciem o drugie kolano. Pochylając się nad ręką ćwiczącą bardzo powoli (wolniej niż w poprzednim ćwiczeniu) wykonujemy zakres ruchów od praktycznie naszej stopy poczynając, po poziom wolnego kolana na którym opieramy wolną rękę – absolutnie nie podnosimy wyżej! Poprzez zablokowanie naszego barku i ramienia (dużo większe zablokowanie niż w poprzednim ćwiczeniu) poznamy przy tym ćwiczeniu na biceps w domu prawdziwą siłę tylko i wyłącznie naszego bicepsa. Uwierzcie, że wykonanie w tym ćwiczeniu połowy powtórzeń z tego, co zostało wykonane przy ćwiczeniu pierwszym będzie prawdziwym wyzwaniem dla każdego!
Unoszenie hantli bez obrotu (młot) stojąc
Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu, który można nazwać specjalistycznym, trzeba jednak wykorzystywać przy ich wykonywaniu chociażby hantli, albo innych przyrządów umożliwiających nam swobodne manewrowanie i prowadzenie nadgarstków oraz ich ustawień oraz skupienie się na pracy (lub w zasadzie braku ruchu) barków, ale przede wszystkim na pełnym wykorzystaniu zakresu manewru tak naprawdę tylko bicepsów. Butelki z wodą? Niestety nie będą tak poręczne, a przy większych obciążeniach unoszenie pięciolitrowych butli za ich uchwyty po prostu nie zda egzaminu. Dlatego ćwiczenia na biceps w domu z hantlami takie jak chociażby popularny młot – takie samo jak w pierwszym ćwiczeniu unoszenie hantli, baz jakiegokolwiek zmieniania ich położenie względem naszego ciała (ciągle równolegle to pierwszej pozycji wzdłuż ciała) i unoszenie ich maksymalnie daje prawdziwie wymierne efekty, zauważalne bardzo szybko przede wszystkim w postaci zmęczenia.
Najlepiej opisane wyżej ćwiczenia stosować w podanej przez nas uprzednio kolejności, a z pewnością wprowadzenie tutaj określonej liczby powtórzeń (możliwie dla nas maksymalnych) oraz wprowadzenie serii ćwiczeń na dany dzień (najlepiej trzy, ostatnia wycieńczająca mięśnie) umożliwi nam szybki głód ciężaru i już po kilku dniach takich ćwiczeń na biceps dla dziewczyn – tak, nawet dla dziewczyn – sprawi, że ćwicząca osoba szybko zechce wykonywać te same ćwiczenia i ten sam zakres serii ale większymi ciężarami.
Ćwiczenia na biceps w domu – regularność i systematyczność
No właśnie o to dokładnie chodzi. Jeżeli nawet popełnisz błąd zbyt małego obciążenia i zastosujesz ciężar, dzięki któremu po 3 seriach po 20 powtórzeń każdego z powyższych ćwiczeń nawet się nie zmęczysz, to jako osoba rozpoczynająca swoją przygodę z kulturystyką czy ogólnie dbaniem o swoją fizyczność – ale jeżeli przy popełnieniu tego dość kardynalnego błędu będziesz mimo to wykonywać takie mało obciążające ćwiczenia regularnie co 2-3 dni: zobaczysz efekty.
Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami zazwyczaj są wykonywane przez osoby, które zaczynają, chcą sprawdzić ile potrafią, wstydzą się pójść na siłownię, albo po prostu tak zdecydowały. Dlatego właśnie najważniejsza tak czy owak będzie systematyczność. Nawet jeżeli popełnić odwrotny błąd i jako płeć piękna będziesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu dla dziewczyn zbyt dużymi ciężarami, i dasz radę tylko kilka razy podnieść hantelek w danej serii danego ćwiczenia – ale będziesz to robić 2-3 razy na tydzień: zobaczysz efekty.