Ćwiczenia na triceps w domu warto zacząć od odpowiedniego dobrania hantli do naszych możliwości. W Internecie łatwo znaleźć szereg metod na obliczenie swoich własnych możliwości pod tym kątem, szczególnie związanych z robieniem pompek. Ćwiczenia na triceps w domu dla dziewczyn nie różnią się zasadniczo od tych dla mężczyzn.
Spis treści:
Jakie ćwiczenia na triceps w domu?
Poniżej przedstawiamy najbardziej popularne oraz najbardziej efektywne ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz oraz rozbudujesz swoje tricepsy. Nie są to wszystkie ze znanych ćwiczeń. Przejdźmy zatem do meritum!
Francuskie wyciskanie hantelków na triceps
Najlepiej zacząć od tzw. francuskiego wyciskania hantelków. Kładziemy się na płaskiej powierzchni możliwie zbliżonej do ławeczki do ćwiczeń, trzymamy hantle w obydwu rękach. Trzymamy ręce wyprostowane (prostopadle do nas i do podłoża), hantle trzymamy jak młotki. Uginając lekko łokcie prowadzimy obydwa hantle tak aby z najniższym punkcie znalazły się tuż nad naszą głową, możemy dotknąć lekko nadgarstkami czoła aby zakończyć ruch. Takie Ćwiczenie na triceps w domu hantlami w taki sposób umożliwi szybkie sprawdzenie swoich możliwości, ponieważ ta pozycja jest o tyle niewygodna co wymagająca. Dzięki takiemu ćwiczeniu na pewno będziesz w szoku jak błyskawicznie poczujesz pracę tricepsu.
Prostowanie ramion w tył w pochyleniu
Kolejne ćwiczenie na triceps w domu bez sprzętu jest wymagające i jeżeli to możliwe najlepiej jest użyć mniej ciężkich hantli niż te użyte w ćwiczeniu omawianym poprzednio. Stajemy ze stopami ułożonymi ok 20-30cm od siebie i z delikatnie (naprawdę delikatnie) ugiętymi nogami pochylamy się z wyprostowanymi plecami tak by maksymalnie zbliżyć się do stanu tors równolegle do podłogi. Nie uda nam się w stu procentach, ale też nie o to chodzi, najważniejsze to utrzymywać bez większych problemów równowagę w tak pochylonej pozycji. Ramię do łokcia włącznie trzymamy równolegle z torsem, możliwie blisko żeber. Jedna ręka jest wolna i opiera się o kolano, druga ręka trzyma handelek, przedramię versus ramię powinno wynosić 90 stopni. Teraz pryz napięciu większości mięśni ciała prostujemy rękę tak, by hantel osiągnął poziom naszych pośladków. Takie ćwiczenie na triceps dla dziewczyn pozwoli sięgnąć szczytu naszych możliwości co do wykorzystania tricepsu przy ćwiczeniach hantlami. Nie ma wątpliwości, że w inny sposób – poza oczywiście pompkami z obciążeniem – znajdziemy lepsze ćwiczenie na ten akurat mięsień dla ćwiczeń na triceps w domu hantlami. Odpowiedni dobór obciążenia jest tutaj kluczowy, podobnie jak spokój w wykonywaniu tego ćwiczenia i zwrócenie uwagi na odpowiednią rozgrzewkę dokładnie tricepsu, najlepiej za pomocą ćwiczenia przedstawionego już w poprzednim akapicie. Wykonywanie tego ćwiczenia regularnie zwiększy niewątpliwie zakres naszych możliwości jeżeli chodzi o poziom obciążenia, za pomocą którego jesteśmy w stanie efektywnie ćwiczyć.
Pompki, pompki z obciążeniem, pompki ze stopami na podwyższeniu
Jak sama nazwa mówi są to ćwiczenia bez hantli, czyli ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu najlepszego rodzaju. Niestety są bardzo wymagające, ponieważ nie używamy do nich hantli rzędu 1-2 kilograma (mówimy w ciągu całego tekstu o amatorskim i początkującym podejściu do tematu), a mamy za zadanie unieść tricepsami, mięśniami barków, przedramionami i mięśniami pleców znaczną część masy naszego całego ciała. To sprawia, że bez uprzedniego przygotowania się za pomocą ćwiczeń z hantlami będzie nam trudno osiągać satysfakcjonujące rezultaty z ćwiczeniami takiego rodzaju jak pompki.
Ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu dla dziewczyn nie różnią się jakoś diametralnie od tych przeznaczonych dla mężczyzn czy chłopaków, a sprawa związana ze sprzętem również nie wygląda tutaj inaczej. W przypadku pompek warto zwrócić uwagą na możliwość rozpoczęcia „pompowania” od pozycji z nogami ugiętymi, w oparciu na kolanach, a nie stopach. To umożliwi nam w początkowej fazie treningów znacząco zwiększyć liczbę powtórzeń i przyzwyczaić mięśnie do regularnego wykonywania przez nas ćwiczeń na triceps w domu właśnie w taki sposób.
Regularność i systematyczność ćwiczeń na triceps jako… jedno z ćwiczeń!
Czy ten podtytuł nie brzmi dziwacznie? Może i tak. Tak czy owak jest pełen prawdy. Bez regularności wykonywania tego czym są ćwiczenia na triceps w domu niestety nie uzyskamy żadnych miarodajnych efektów zarówno jeżeli chodzi o wydajność w naszym ćwiczeniu, wzrost siły a także masy mięśniowej. Triceps wymaga uwagi, szczególnego skupienia i mądrego dobierania obciążeń, liczby powtórzeń oraz serii, aby nie uszkodzić żadnych więzadeł, stawu łokciowego ani nie nadwyrężyć ogólnie mięśnia ponad potrzeby. Ćwiczenia na triceps w domu dla dziewczyn zakładają mniejsze obciążenia i większe liczby powtórzeń, ponieważ u kobiet te akurat mięśnie są mniej podatne na rozwój niż u mężczyzn. Dlatego właśnie szczególnie kobiety, ale przecież także mężczyźni muszą skupić się na wykonywaniu tych ćwiczeń – lepiej bowiem wykonać w skupieniu mniej powtórzeń, niż beznamiętnie i bez niezbędnej dla wzrostu siły i masy mięśniowej koncentracji, ścigać się nie wiadomo z kim i ułatwić pojawienie się różnorodnych kontuzji w wyniku takiego właśnie działania.
Jakie ćwiczenia na triceps dla początkujących?
Jakie ćwiczenia na triceps w domu zatem wybrać? Wymienione powyżej ćwiczenia warto rozważyć na początek, aby z jednej strony poświęcać odpowiednią i w zasadzie wymaganą ilość czasu na rozgrzewkę i odpowiednie przygotowanie się do pompek i innych ćwiczeń obciążających triceps w całości, a z drugiej strony nie narazić mięśni na niepotrzebne niebezpieczeństwo uszkodzenia. Podobnie rzecz ma się co do stawów uczestniczących bardzo aktywnie i pod obciążeniem w przytoczonych ćwiczeniach.
