Ćwiczenia oraz trening z gumami mini band – jak ćwiczyć?

Osoby, które chcą posiadać wszechstronne, wyćwiczone ciało powinny zainteresować się mini band. Ćwiczenia z mini band to bardzo prosty sposób na szybsze wyrzeźbienie pożądanej przez nas figury. Bez względu na to, na jakiej konkretnej figurze nam zależy. Czy jest to umięśniona sylwetka mężczyzny, czy atrakcyjne nogi kobiety, taśma i tak się przyda! Wszystko dzięki wszechstronności taśm do ćwiczeń.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia z gumami mini band.
  • Jak może wyglądać Twój przykładowy trening z gumami do ćwiczeń mini band.
  • Na jakie mięśnie działa trening z mini band.
  • Jak gumy do ćwiczeń mini band sprawią, iż poczujesz się lepiej?

Spis treści:

Ćwiczenia mini band

Ćwiczenia, w których znajdują one swoje zastosowanie, można liczyć w dziesiątkach. Wynika to z tego, że takie taśmy służą do utrudniania istniejących już ćwiczeń po to, by przynosiły one lepsze efekty. Są też ćwiczenia specjalne, takie do wykonania tylko i wyłącznie z takimi taśmami.

Przydadzą się one nie tylko osobie chcącej wyrzeźbić sobie atrakcyjne ciało bez chodzenia na siłownię, ale również takie osoby, jak choćby osoby pracujące godzinami przed komputerem, gdyż taśmy te mogą służyć nawet do rehabilitacji takich dolegliwości, jak cieśń nadgarstka.

Ćwiczenia, które składają się na trening z gumami mini band to idealne uzupełnienie (albo zastąpienie!) codziennego treningu.
Ćwiczenia, które składają się na trening z gumami mini band to idealne uzupełnienie (albo zastąpienie!) codziennego treningu.

Ćwiczenia z taśmą mini band – przykłady

Unoszenie bioder leżąc (glute bridge z mini band)

Połóż się na macie na plecach. Gumę mini band załóż na uda powyżej kolan. Nogi zegnij w stawie kolanowym, ręce ułóż wzdłuż ciała. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Biodra unoś do góry mocno napinając przy tym pośladki. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść biodra na matę. Pamiętaj, żeby nie odrywać łopatek i stóp od podłoża, zwiększając przy ćwiczeniu nacisk na pięty.

→ Poznaj również: Mini band 4fizjo – opinie

Unoszenie zgiętej nogi w podporze przodem

Ustaw się w klęku podpartym, taśmę umieść na wysokości kolan. Dłonie i kolana na szerokości bioder. Stopy oprzyj na palcach i unoś do góry jedną nogę – powinna być ugięta pod kątem 90 stopni. Pośladek powinien być mocno napięty. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, opuść. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę. Możesz też wypróbować wariant pulsacyjny – uniesioną nogą pulsuj w górę przez 20 sekund, a następnie zmień nogę. Postaraj się utrzymać proste plecy i napięte mięśnie brzucha.

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak przy pompkach – dłonie na szerokość ramion, stopy podparte na palcach, mocno zaparte o podłogę. Gumę umieść na stopach. Przyciągaj kolejno kolano do przeciwległego łokcia, jak najbliżej potrafisz. Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę. Pamiętaj, aby plecy i biodra pozostawały w jednej linii, a mięśnie były napięte w celu ustabilizowania pozycji. Staraj się nie pochylać głowy.

Przysiad z gumą

Stań na macie, mini band umieść nad kolanami. Stopy ustaw na szerokość bioder, wypnij klatkę piersiową, ściągnij łopatki, dłonie ułóż na biodrach. Zrób przysiad. Stopy powinny być cały czas płasko na podłodze aby ciężar był równomiernie rozłożony. Zrób 20 powtórzeń. Głowę trzymaj w linii prostej z plecami i patrz cały czas przed siebie.

Lift do boku

Stań na macie ze stopami na szerokość bioder. Mini band umieść na kostkach a ręce oprzyj na biodrach. Wykonuj wymach nogą do boku, aż poczujesz maksymalną pracę pośladka. Powtórz 15 razy na każdą nogę lub wypróbuj wariant pulsacyjny – podobnie jak przy unoszeniu ugiętej nogi.

Lift do tyłu

Ustaw się tak samo jak w poprzednim punkcie, taśmę również umieść na kostkach. Utrzymuj napięty brzuch. Tym razem wymachy nogą rób do tyłu tak daleko, jak potrafisz. Powtórz 15 razy, następnie zmień nogę. Staraj się trzymać nogi wyprostowane. Tutaj też możesz wypróbować pulsację! Trzymaj plecy proste, a palce stóp skierowane do przodu.

Unoszenie bioder z pozycji leżącej z odwodzeniem kolan na zewnątrz

Połóż się na macie na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw na szerokość bioder. Gumę umieść na kolanach. Unoś biodra w górę, jednocześnie odwodząc kolana na boki. Utrzymuj napięte mieście pośladków i brzucha. Opuść biodra i powtórz 15 razy. Staraj się przy unoszeniu trzymać ciało w linii prostej, łopatki przylegają do podłoża. Odwodzenie nogi powinno być płynne.

Mini band ranking 2021!

Monster walking

Stań na macie, taśmę umieść nad kolanami. Zrób przysiad i lekko pochyl się do przodu. Pamiętaj, żeby utrzymywać proste plecy, a głowę ustaw jako przedłużenie kręgosłupa. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Odstawiaj nogę w bok, następnie dostawiaj do niej drugą – w ten sposób wykonaj 5 kroków w obie strony. Zwróć uwagę, aby rozpoczynać krok od kolana i utrzymywać napięte mięśnie, nie skręcaj także kolan. Powtórz 10 razy w obie strony.

Plank z unoszeniem naprzemiennym nóg w górę

Ustaw się na macie w pozycji deski – oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, ciało w prostej linii. Gumę mini band umieść na wysokości kostek. Nie pochylaj się, niech głowa będzie przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha aby zachować stabilność. Unoś i opuszczaj nogę jak najwyżej potrafisz, staraj się, żeby nogi były wyprostowane. Powtórz 15 razy.

W mniej zaawansowanej wersji możesz się oprzeć na przedramionach. Łokcie ułóż wtedy na szerokości ramion, które powinny być w linii prostej nad łokciami, dłonie możesz spleść razem. W tej pozycji unoś naprzemiennie nogi. Uważaj na wygięcie pleców i staraj się nie skręcać bioder.

Ćwiczenie na cieśń nadgarstka

Ćwiczenie jest bardzo proste. Trzeba dłonie owinąć taśmami tak, by trzymając je przed siebie prosto, kciukiem do góry, taśmy były luźno napięte, a gdy będziemy obracać dłonie kciukiem do zewnątrz, zaczynały się napinać. Brzmi to głupio, ale wystarczy zrozumieć, skąd bierze się ten ból. Cała budowa mięśni w naszym ciele polega na przeciwstawnym oddziaływaniu mięśni. Przykładowo, wada kręgosłupa taka jak choćby skolioza bierze się z tego, że jedna strona mięśni pleców jest silniejsza od drugiej, przez co ciągną one kręgosłup w swoją stronę.

Cieśń nadgarstka bierze się z takiego asymetrycznego umięśnienia, wynikające z ciągłego trzymania dłoni ku dołowi, choćby do pisania na klawiaturze. Dzięki oporowi, jaki stwarza taśma, obracanie dłoni w przeciwnym kierunku staje się realnym wysiłkiem fizycznym, prowokującym przeciwstawne mięśnie do rozwoju.

Donkey Kicks

Teraz będzie ćwiczenie bardzo często wykonywane przez kobiety w celu uzyskania atrakcyjnych pośladków. Unoszenie nogi z gumą klęcząc, jest to tak zwany “Donkey Kicks”. Do tego ćwiczenia musimy przełożyć taśmę między nogami tak, żeby oddalając od siebie nogi, taśma się napinała, ale w taki sposób, żeby nam ona nie uciekała. Można ułożyć oba końce w okolicy kostki lub tak, żeby jeden koniec taśmy był na spodzie stopy, a drugi na udzie. Do ćwiczenia przyjmujemy pozycję klęczącą i opierając się rękoma o podłogę. Polega ono na robieniu wyprostu nogi, unosząc ją ku górze, pozostawiając kolano delikatnie ugięte.

Przykładowy plan treningowy z gumami mini band dla początkujących

Z powyższych ćwiczeń możesz ułożyć swój własny plan treningowy. Zalecamy stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń lub czasu ćwiczeń wraz z postępem w treningu. Jednym z popularniejszych planów treningowych jest ten od Heather Robertson. Polecamy!

źródło: Heather Robertson – Youtube

Ćwiczenia z mini band – efekty

Wykorzystywanie taśmy mini band to doskonały sposób na przyśpieszenie naszego rozwoju. Efekty korzystania z taśmy są bardzo widoczne, ale nie ma co się dziwić. W końcu są to w większości normalne ćwiczenia: przysiady, pompki, wymachy, deska i wiele innych. Skoro nimi da się zrobić formę, to dlaczego korzystając z taśmy, mielibyśmy tego nie zrobić?

To jak bardzo regularny trening przynosi efekty, zależy od tego, jak trudnym dla naszych mięśni był to wysiłek. Taśmy służą w większości do zwiększenia tego wysiłku. Dzięki wykonywaniom ćwiczeń z taśmami, różnice w naszym ciele są zauważalne znacznie szybciej, czasem nawet o kilka tygodni.

Dzięki temu, iż takie ćwiczenia są bardziej wymagające, zaoszczędzimy też mnóstwo czasu. W jaki sposób? Jak już wspomnieliśmy, dla mięśni liczy się tylko ilość wysiłku, a nie powtórzeń, mimo że to właśnie do nich przykładamy największą wagę.

Przykładowo, jeśli jesteś w stanie zrobić 50 poprawnych wykonanie pompek i się nie zmęczyć, to powinieneś zacząć stosować bardziej zaawansowaną technikę pompek. Robienie ich po setki razy, to strata czasu. Technik ich wykonywania jest tak dużo, że osoba wykonująca ich 100 z rzędu, będzie w stanie znaleźć takie, po których zrobieniu 20 będzie zmęczony. Tak więc utrudnianie sobie ćwiczenia naszymi taśmami, to sposób na zaoszczędzenie czasu na zbędnych powtórzeniach.

Jakie partie mięśni można ćwiczyć z mini band

Prawda jest taka, że można ćwiczyć nią prawie wszystko. Osoba, która wie, jak zbudowane jest nasze ciało oraz mięśnie, zawsze znajdzie zastosowanie dla taśm mini band. Można ćwiczyć nimi choćby takie mięśnie jak:

  • Pośladki
  • Brzuch
  • Nogi
  • Ręce
  • Barki
  • Plecy
  • Klatkę piersiową

Jeśli odpowiednio poszukamy w Internecie albo sami pokombinujemy, znajdziemy dla nich więcej zastosowań. Przykładowo, rozciąganie szyi. Można stosować je do ćwiczeń asymetrycznych, co jest niezbędne przy leczeniu wielu różnych wad postawy ciała lub wspomnianej cieśni nadgarstka.

Nie ma lepszego przedmiotu do budowy zdrowego, dobrze wyglądającego, wszechstronnego ciała. Jedynym przedmiotem, któremu ustępują one miejsca, a przynajmniej w kwestii rozciągania, są rolki do tak zwanego rolowania mięśni. Rzecz w tym, że samym rolowaniem ich nie rozciągniemy, więc koniec końców, nawet do tego taśmy mogą okazać się niezbędne.

Martyna Tarnowska
Martyna Tarnowska

Od 2014 roku doradza w wyborze dobrego sprzętu do ćwiczeń. Miłośniczka piłki nożnej, tenisa oraz treningów siłowych.

Dodaj komentarz