Często brakuje nam czasu na odwiedziny w osiedlowych siłowniach po całym dniu pracy. Perspektywa pozostania w domu jest kusząca, ale co zrobić, gdy nadal zależy nam na dobrej kondycji i chętnie zadbalibyśmy o własny brzuch? Coraz popularniejszym sposobem na płaski brzuch stają się ćwiczenia na brzuch w domu. Ćwiczenia w domowym zaciszu są świetnym sposobem na spędzenie wolnego czasu, nie marnując go na dojeżdżanie i przygotowywanie się do ćwiczeń na siłowni. W domowych ćwiczeniach często jednym czego potrzebujemy jest determinacja i odrobina samokontroli.
Spis treści:
Jakie ćwiczenia na brzuch w domu?
Na całe szczęście w przypadku mięśni brzucha otwiera się przed nami cała gama prostych do wykonania w zaciszu domowym ćwiczeń. Podane ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu, a z pewnością zapewnią Ci sylwetkę, o której marzyłeś. Najpopularniejszymi (i najskuteczniejszymi!) domowymi sposobami na płaski brzuch są:
- Deska – ćwiczenie, które przynosi niesamowite efekty z powodu wykorzystania ogromnej ilości partii mięśni. Damy wycisk nie tylko mięśniom brzucha, ale również mięśniom ramion czy pleców. Regularne ćwiczenia (od 2 do 5 razy na tydzień) poprawią Twoją kondycję i widocznie wyrzeźbią ciało.
- Brzuszki – najpopularniejsze na świecie ćwiczenie zajmujące się partiami mięśni brzucha. Najważniejsze przy wykonywaniu jest jednak dbanie o jakość każdego powtórzenia. Często popełnianym błędem jest nieuważne kończenie serii, co skutkować może w brak widocznych efektów mimo pozornego zmęczenia.
- Burpees – szalenie wyczerpujące i męczące ćwiczenie, które skutecznie podnosi tempo przygotowując tym samym organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Poprawnie wykonywane ćwiczenie łączy zalety treningu siłowego z kondycyjnym, angażując większość partii mięśni. Jest połączeniem przysiadu, deski, pompki i wyskoku.
Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
Dla Panów, najodpowiedniejsze ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn angażujące mięśnie brzucha to te polegające głównie na treningu siłowym. Świetnym ćwiczeniem będą różnego rodzaju brzuszki. Przy wykonywaniu brzuszków należy pamiętać o prawidłowej postawie. Ciało powinno spoczywać na powierzchni płaskiej, a zgniecie nóg osiągać kąt prosty. Częstym błędem jest narzucanie ciężaru ruchu na mięśnie pleców zamiast mięśnie brzucha. Ciekawą odmianą brzuszków są brzuszki ze skrętem angażujące jeszcze więcej partii mięśni. Dobrym wyborem będzie również plank (tak zwana deska). Serie trwające około 20 sekund dadzą solidny wycisk mięśniom brzucha i ud.
Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
W odróżnieniu do ćwiczeń polecanych panom, najodpowiedniejsze ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn powinny skupić się na połączeniu treningu siłowego z kondycyjnym. Idealnym wyborem dla pań będzie burpees. Kilka minut tego ćwiczenia zapewni pozytywne zmęczenie do końca dnia. Sekwencja kilku rodzajów ruchu stanowi samodzielny trening ogólnorozwojowy, który można wzbogacić o element interwałowe. Dodatkowo dorzucić można ćwiczenia wychodzące z planka polegające na uginaniu nóg i wykręcaniu tułowia.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Oprócz ćwiczeń nie wymagających żadnych przyrządów, warto zastanowić się nad zaostrzeniem się w niektóre przyrządy ułatwiające rzeźbienie brzucha w domu. Poniżej zaprezentujemy zestaw ćwiczeń najefektywniej wpływający na mięśnie brzucha.
Unoszenie nóg na drążku w zwisie
Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu to mięśnie proste brzucha, ale towarzyszą im mięśnie czworogłowe ud, lędźwiowe i skośne brzucha. Ćwiczenie jest wymagające i polega na zawiśnięciu na drążkach na wysokości barków i miarowym podnoszeniu nóg wraz z uginaniem ich w kolanach. Ważnym jest utrzymanie cyklu wdech/wydech oraz sumienności przy wykonywaniu serii. Stanowią bardzo dobre ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu.
Brzuszki z drążkiem
Ćwiczenia na drążku są ćwiczeniami najskuteczniej rzeźbiącymi brzuch. Dlaczego w takim razie nie połączyć ich z innym ćwiczeniem na partię mięśni brzucha – brzuszkami. Takie połączenie z pewnością przyniesie lepsze rezultaty niż setki serii standardowych brzuszków. Brzuszki z drążkiem angażują dodatkowe partie mięśni m.in. skośne brzucha i mięśnie ud. Wykonywane poprawnie przyspieszą osiągnięcie celu w ekspresowym tempie.
Ściąganie ciężaru
Ćwiczenie polega na ściąganiu określone ciężaru za pomocą skłonów całego tułowia w przód. Jest trudne technicznie, a największa uwagę powinno się zwracać na sposób wykonania. Nogi nie powinny ruszać się w trakcie wykonywania ćwiczenia, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas wykonywania skłonów. Tempo z jakim wykonujemy to ćwiczenie powinno być umiarkowane, gdyż zbyt szybkie może mieć wpływ na dokładność wykonywania, angażując w ten sposób niepożądane partie mięśni.
Unoszenie kolan na poręczach
Ćwiczenie angażujące mięśnie proste i skośne brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Polega na oparciu ciężaru ciała na poręczach, a następnie, wykonując wdech. na podniesieniu podciągniętych kolan do klatki piersiowej. W końcowej fazie należy wypuścić powietrze z płuc, utrzymać kolana przy klatce piersiowej przez około 2 sekundy i powoli opuścić nogi do początkowej pozycji. Jeśli chcemy zwiększyć efektywność ćwiczenia, nie należy opuszczać nóg do końca utrzymując ich ciężar mięśniami brzucha. W ćwiczeniu można wspomóc się miednicą w celu osiągnięcia silniejszego napięcia mięśni brzucha.
Wykroki ze skrętem tułowia
Dosyć proste ćwiczenie niewymagające dodatkowego sprzętu. Polega na wykonywaniu wykroków, opuszczając kolano nogi z przodu do 90 stopni, a następnie skręceniu całego tułowia w kierunku wystawionej nogi. Ważnym jest, by utrzymywać stabilną pozycję, trzymając wyprostowane ramiona nad głową. To ćwiczenie domowe jest jednym z najbardziej przystępnych i pozwala na szybkie zaznajomienie się z możliwościami swojego organizmu
- Ćwiczenia na biceps w domu – jakie są najlepsze? Jak ćwiczyć biceps w domu?
- Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – pompki, dipy, rozpiętki. Jak ćwiczyć klatkę piersiową bez sprzętu?
- Ćwiczenia na nogi, które możemy wykonywać w domu – jakie są najlepsze?
- Ćwiczenia na plecy w domu – jak ćwiczyć plecy w domu bez sprzętu lub ze sprzętem?
- Ćwiczenia na tripceps w domu – przykłady, efekty, porady. Najlepsze ćwiczenia na triceps
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch, które możemy wykonać w domu
Nie zapominajmy, że najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to często te najprostsze. W sieci znajdziemy mnóstwo wymyślnych ćwiczeń, które wymagają specjalistycznych przyrządów i suplementacji. Żadne „cudowne” sposoby nie spalą zbędnego tłuszczu w dwa tygodnie. Ukształtowanie wymarzonej muskulatury wymaga sumiennej pracy i uważnego wykonywania przytoczonych wyżej ćwiczeń. Intensywny trening na brzuch może jednak przynieść pewne efekty już po dwóch tygodniach pracy. Skuteczne, czyli proste, ćwiczenia są świetną motywacją do rozpoczęcia przygody z dbaniem o własny organizm. Najlepsze będzie ćwiczenie myśląc o „teraz”, pamiętając, że rezultaty przyjdą wcześniej lub później. Teraz kolej na Ciebie, żeby wybrać jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu będą tymi najodpowiedniejszymi!