Trening beztlenowy – co trzeba o nim wiedzieć?

Chcesz szybko i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową? Trening beztlenowy to prawdziwy pogromca zbędnych kilogramów. Ćwiczenia ukierunkowane są nie tylko na spalanie kalorii, ale także budowanie masy mięśniowej. Wyjaśniamy, na czym polega trening beztlenowy i podpowiadamy jak trenować, aby uzyskać zadowalające efekty.

Trening beztlenowy uznawany jest za jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybką utratę wagi. Z jego możliwości korzystają też osoby, które chcą w krótkim czasie zwiększyć masę mięśniową. Z założenia najważniejsza jest ciągłość treningów, ich duża intensywność oraz utrzymywanie wysokiego tętna. W trakcie treningu aerobowego energia pochodzi z przemian beztlenowych. Pozyskiwana jest nie tylko z węglowodanów, ale także z glikogenu mięśniowego, a później wątrobowego.

Ze względu na swoją specyfikę ten rodzaj ćwiczeń polecany jest i praktykowany przez osoby o lepszej kondycji fizycznej, którym zależy na rzeźbieniu ciała i kształtowaniu masy mięśniowej, kosztem tkanki tłuszczowej. Z założeń treningu beztlenowego skorzystaj również wtedy, gdy zależy Ci na poprawie ogólnej wydolności organizmu, gdy pracujesz nad kondycją, przygotowując się np. do maratonów. Ze względu na różnorodność ćwiczeń, podczas treningu na pewno nie będziesz się nudził.

Cechy treningu beztlenowego

Okazuje się, że treningiem beztlenowym jest każdy rodzaj aktywności fizycznej, która odznacza się:

• dużą intensywnością ćwiczeń w krótkim czasie,
• stałym tętnem utrzymującym się na poziomie około 80% tętna maksymalnego — takie wartości prowadzą do zadyszki i trudności z oddychaniem nawet u bardziej zaawansowanych sportowców,
• urozmaiconymi, zmieniającymi się ćwiczeniami o różnorodnej intensywności.

W wyniku treningu beztlenowego zostają pobudzone procesy metaboliczne organizmu. Innym efektem intensywnych ćwiczeń mogą być również zakwasy. Dlatego w przypadku ćwiczeń siłowych ważne jest, aby pamiętać o każdym elemencie treningu, tj, rozgrzewce, treningu właściwym i regeneracji.

Przykłady treningu beztlenowego

Chcesz zacząć ćwiczyć efektywnie? Sprawdź pomysły na interesujący i skuteczny trening beztlenowy. Przykłady ćwiczeń, które wpasowują się w założenia tej metody.

• Interwały — trening polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o różnej intensywności. Może to być np. bieganie sprintem i truchtanie, jazda na rowerze w zmiennym tempie, pływanie.

• Trening siłowy — opracowany według indywidualnych potrzeb plan treningowy umożliwia szybką redukcję wagi i budowę formy. Najczęściej przeprowadzany na siłowni, obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia cardio oraz schładzanie.

• Tabata — trening metaboliczny, który należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć szczytową formę, w krótkim czasie. Obejmuje kilka ćwiczeń wykonywanych z określoną intensywnością, w kilku powtórzeniach.

• HIIT — trwają krótko i są łatwe w wykonaniu. Intensywny trening anaerobowy przeplata się z umiarkowanymi ćwiczeniami kardio.

Oprócz efektywności, trening beztlenowy ma jeszcze inne zalety. Jak wynika z powyższych przykładów jest bardzo urozmaicony – łączy ze sobą kilka dyscyplin sportowych i ćwiczeń o zmiennej intensywności.

Trening beztlenowy a spalanie

Ze względu na swoją intensywność, trening anaerobowy uznawany jest za jedną z najlepszych metod walki z nadprogramową tkanką tłuszczową. Pamiętaj, że w przypadku krótkich i dynamicznych ćwiczeń spalana jest ona dopiero po zakończeniu treningu. Niemniej jednak redukcja wagi jest widoczna dość szybko, co na pewno zainteresuje wszystkich, którym zależy na osiągnięciu określonego celu w krótkim czasie. Przyspieszony metabolizm prowadzi do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej.