Wioślarz jest to urządzenie stosowane przez wielu sportowców trenujących amatorsko, jak i zawodowo. Poszukujesz informacji, jakie grupy mięśniowe pracują w trakcie treningu na wioślarzu? W poniższym poradniku wskazujemy wszystkie partie ciała, które biorą udział w trakcie wykonywania ćwiczeń na ergometrze wioślarskim! Na dodatek objaśniamy jakich efektów możesz się spodziewać. Przeczytaj poniżej, jakie mięśnie pracują w trakcie treningu na wioślarzu!
Spis treści:
Jakie mięśnie pracują na wioślarzu?
Trening na wioślarzu magnetycznym, powietrznym czy wodnym wygląda w ten sam sposób. Przyrząd jest przystosowany do wykonywania ćwiczeń imitujących prawdziwe wiosłowanie na wodzie. Tym samym ergometr wioślarski angażuje do pracy kilkanaście grup mięśniowych – ale dokładnie jakie? Poniżej opisujemy jakie efekty daje trening na wioślarzu! Zobacz, które mięśnie pracują w trakcie wykonywania ruchów na tym sprzęcie sportowym! Objaśniamy!
Czy ergometr wioślarski angażuje mięśnie nóg?
Wioślarz jest to maszyna, która angażuje w największym stopniu mięśnie nóg. To na nich spoczywa wytworzenie siły w trakcie odpychania się od platformy, czyli pedałów. Tym samym dzięki zaangażowaniu całych kończyn dolnych, siodełko płynnie porusza się po szynie w jednej linii prostej. Warto dodać, że opór pochodzący z koła zamachowego przechodzi na mięśnie łydek, ud, jak również pośladków. Dzięki takiej pracy nóg możesz w efektywny sposób rozbudować wcześniej wspomniane partie mięśni, jak również zrzucić błyskawicznie tkankę tłuszczową! Co więcej, wioślarz wzmacnia mięśnie nóg, takie jak m.in.:
- mięsień brzuchaty łydki,
- czworogłowy uda,
- dwugłowy uda,
- pośladkowy wielki.
Jak wygląda praca ramion i barków?
W końcowej fazie ruchu do tyłu zaangażowane są również górne partie ciała, mianowicie ręce oraz barki. Wioślarz to urządzenie, które posiada uchwyt z linką, które stanowią opór dla całego ciała. W trakcie wykonywania ćwiczeń na wioślarzu, w końcowej fazie, łokcie powinny znajdować się z tyłu tak, aby automatycznie wyprostować plecy. Tym samym użytkownik przyciąga ręce do klatki piersiowej, co z kolei angażuje pracę ramion oraz barków. Ten ruch przypomina wiosłowanie na wodzie, tym samym angażuje takie partie mięśniowe zlokalizowane na ramionach, jak m.in.:
- mięsień czworoboczny,
- mięsień ramienny boczny,
- mięsień ramienny tylny,
- biceps (mięsień dwugłowy ramienia),
- triceps (mięsień trójgłowy ramienia).
Trening na ergometrze wioślarskim a praca mięśni klatki piersiowej
W trakcie przyciągania uchwytu do ciała, w końcowej fazie prostowania pleców, zaangażowane są również mięśnie klatki piersiowej, m.in. mięsień piersiowy większy oraz mięsień piersiowy mniejszy. Warto dodać, że praca tej partii ciała następuje w trakcie delikatnego odchylenia ciała oraz przyciągania łokci do tyłu. Ruch ten jest krótki i energiczny, tym samym wzmocnienie mięśni klatki piersiowej nie jest aż tak intensywne, jak w przypadku mięśni nóg czy ramion.
W jaki sposób wioślarz angażuje mięśnie brzucha?
W trakcie wykonywania prawidłowej techniki ćwiczeń na wioślarzu zaangażowane są również mięśnie brzucha. Napięcie tej partii ciała następuje w trakcie przenoszenia oporu z nóg na ręce, co z kolei następuje w końcowej fazie ruchu po szynie. Co więcej, mięśnie proste, poprzeczne, jak i skośne brzucha pracują w trakcie powrotu sylwetki do początkowej fazy ruchu.
Czy ćwiczenia na ergometrze uaktywniają mięśnie pleców?
Efekt ćwiczeń na wioślarzu obejmuje również mięśnie pleców, a zwłaszcza mięsień:
- czworoboczny,
- najszerszy grzbietu,
- prostownik grzbietu,
- obły większy.
Zakres pracy mięśni grzbietu następuje w trakcie pełnego ruchu w tył oraz przód. Warto dodać, że im większy opór ergometru wioślarskiego, tym te partie ciała są mocniej zaangażowane, co przekłada się na ich rozbudowę.
Efektywny trening na wioślarzu – jak wykonać trening ogólnorozwojowy?
W przypadku osób początkujących bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń na ergometrze wioślarskim. Dzięki temu możliwe będzie wykonanie prawidłowego treningu całego ciała z zaangażowaniem najważniejszych mięśni, co z kolei przyczyni się do ich rozbudowy oraz efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Warto dodać, że wioślarz to maszyna, na której wykonuje się 4 fazy ruchu: chwyt, przyciąganie, odchylenie oraz powrót. Wykonując ćwiczenia na wioślarzu, należy:
- Wykonać rozgrzewkę ciała przed przystąpieniem do ćwiczeń.
- Dopasować obciążenie do własnego planu treningowego.
- Wykonać chwyt, czyli objąć uchwyt w dedykowanych do tego miejscach trzymając nadgarstki w linii prostej z przedramieniem. Należy pamiętać, aby być blisko koła zamachowego. Co więcej, piszczele powinny znajdować się prostopadle do ziemi. Pamiętaj o wyprostowanych plecach!
- W kolejnej fazie przyciągania należy zaangażować maksymalnie nogi, dzięki którym siodełko razem z użytkownikiem odjeżdża do tyłu. W momencie, gdy uchwyt będzie w linii z kolanami, należy uaktywnić ramiona razem z barkami.
- Faza odchylania następuje w momencie, gdy nogi są wyprostowane. W tej fazie przyciągnij uchwyt w okolicach przepony, tym samym delikatnie odchylając się do tyłu.
- W trakcie powrotu należy w pierwszej kolejności oddać ręce do przodu i delikatnie się pochylić. Po czym ugiąć kolana, kiedy uchwyt będzie na ich wysokości, co spowoduje zbliżanie się do koła zamachowego z systemem oporu.
Na co zwrócić uwagę wykonując ćwiczenia na ergometrze wioślarskim?
Zanim zaczniesz ćwiczyć na wioślarzu, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach. Po pierwsze należy wybrać taki sprzęt do ćwiczeń, którego szyna jest dopasowana do Twojego wzrostu, mianowicie nogi powinny być w pełni wyprostowane, wtedy trening siłowy połączony z treningiem cardio jest najbardziej efektywny. Oprócz tego w trakcie wykonywania ćwiczeń pilnuj, aby plecy były wyprostowane. Co więcej, istotne jest prawidłowe dopasowanie oporu do własnej kondycji oraz planu treningowego. Poza tym w trakcie wykonywania ćwiczeń zachowaj nadgarstek w linii prostej z przedramieniem. Na dodatek pracę górnej części ciała rozpocznij, gdy uchwyt będzie na wysokości kolan.
Jeśli szukasz dobrego ergometru do swojej domowej siłowni, to zobacz i wybierz najlepszy sprzęt z naszego rankingu wioślarzy magnetycznych na Wrzesień 2024 roku!
Podsumowanie
- Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na wioślarzu możesz spalić zbędne kalorie, a przy okazji wykonać trening siłowy.
- Podczas treningu na ergometrze wioślarskim zaangażowane są do pracy aż 95 procent mięśni na całym ciele!
- Pamiętaj, że zadowalające efekty możesz uzyskać tylko przez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
- Wioślarz sprawdzi się dla osób, które szukają urządzenia do wykonywania treningu siłowego, jak i treningu cardio.
- W trakcie wykonywania ćwiczeń na wioślarzu angażujesz m.in. mięśnie nóg, pleców, brzucha, ramion, barków, jak również klatki piersiowej.
- Ćwiczenia na ergometrze przypominają wiosłowanie na wodzie.
- Za regulowanie obciążenia odpowiada koło zamachowe oraz system oporu.
- Spotkasz się z wioślarzami mechanicznymi, magnetycznymi, powietrznymi, jak również wodnymi.
- Przydatnym rozwiązaniem jest mierzenie tętna w trakcie wykonywania ćwiczeń z użyciem trenażera.
