Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią muszą znaleźć odpowiedź na wiele nurtujących ich pytań. Jednym z najczęściej zadawanych jest pytanie ’Jak ćwiczyć na ławeczce?’. Opcji jest mnóstwo, ponieważ to bardzo wszechstronny element wyposażenia siłowni, pozwalający na pracę nad wieloma grupami mięśniowymi. Ławeczka świetnie sprawdza się przede wszystkim podczas treningu z ciężarami, stanowiąc wsparcie dla pleców, umożliwiając wygodne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń oraz pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Spis treści:
Pamiętaj o rozgrzewce
Rozgrzewka stanowi nieodłączny element każdego treningu. Warto zacząć od ogólnej rozgrzewki, zawierającej ćwiczenia ruchowe, zwiększające przepływ krwi i podnoszące temperaturę całego ciała. W tej fazie zaleca się kilkunastominutowe ćwiczenia na wioślarzu lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Wykonanie następnie dynamicznego rozciągania zwiększy zakres ruchu, a ćwiczenia aktywacyjne ustabilizują mniejsze grupy mięśniowe, wspierające podstawowe ruchy. Podczas wyciskania na ławeczce pracują przede wszystkim klatka piersiowa, barki i triceps. Jednak istnieje kilka mniejszych grup mięśni w górnej części pleców, które pomagają ustabilizować ruch i pozwalają podstawowym mięśniom wykonywać swoją pracę. Takie wstępne zmęczenie mięśniowe poprzez ćwiczenia aktywacyjne pobudzi do pracy wszystkie grupy mięśni biorące udział w treningu.
Pilnuj prawidłowego wykonywania ćwiczeń
Upewnij się, że leżąc na ławeczce Twoje plecy nie są nadmiernie wygięte, a stopy ułóż w wygodnej dla Ciebie pozycji. Jedni wolą trenować ze stopami postawionymi płasko na ziemi, inni ustawiają je lekko na palcach. Ważne, żeby czuć się pewnie i stabilnie. Trenując ze sztangą pilnuj, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie odbijała się ona od Twojej klatki piersiowej. Jeśli wyciskasz duży ciężar, dobrze żeby za Twoją głową stał ktoś, kto będzie Cię asekurował. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Nie wstrzymuj powietrza podczas wykonywania ćwiczenia – powoli rób wdech przyciągając sztangę do klatki, a wraz z wypchnięciem jej w górę zrób wydech.
Oprócz wyciskania sztangi na ławeczce możesz wykonywać również inne ćwiczenia, takie jak:
- rozpiętki
- arnoldki
- odwodzenie ramion
- wiosłowanie w klęku podpartym
- przysiad bułgarski
- hip thrust…
- …i wiele, wiele innych!
→ Dowiedz się także: Jaka ławeczka będzie najlepsza?
Odpoczywaj dynamicznie
Przerwa między seriami, to nie czas na przeglądanie telefonu lub bezczynne siedzenie na ławeczce. Pamiętaj, żeby nawet podczas odpoczynku pozostawać w ruchu. Możesz na przykład przejść się po siłowni, dzięki czemu Twoje tętno stopniowo się unormuje. Warto też wykonać kilka ruchów podobnych do tych, które robiłeś podczas ćwiczenia. Jeśli wykonywałeś serię z obciążeniem, możesz zrobić kilka powtórzeń tego samego ćwiczenia, ale bez ciężaru. Dzięki temu zwiększysz przepływ krwi. Możesz też trochę się porozciągać, aby wydłużyć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu. Nie zapominaj także o spokojnym i głębokim oddechu, aby wyrównać pracę serca.
Podczas ćwiczeń na ławeczce możesz trenować różne partie mięśniowe. Wyciskając sztangę lub ćwicząc z hantlami wzmacniasz głównie klatkę piersiową i plecy, ale dobierając odpowiednie ćwiczenia będziesz w stanie popracować również nad mięśniami brzucha czy nóg. Od tego, jaką partię trenujesz, a także spodziewanych efektów zależy czas zalecanej przerwy między seriami. Im więcej partii mięśniowych angażujesz wykonując dane ćwiczenie i im większy nacisk kładziesz na zwiększenie siły poprzez pracę z dużym obciążeniem, tym więcej czasu na regenerację będą potrzebowały Twoje mięśnie.
Nie popadaj w rutynę
Wykonywanie standardowego programu może wydawać Ci się niezawodnym treningiem, a podążanie za sprawdzoną rutyną właściwym sposobem na budowanie mięśni – w końcu powtarzanie ćwiczeń w formie serii jest jednym z jego kluczowych aspektów. Jednak wykonując te same obwody od dłuższego czasu, wkrótce przestanie przynosić to oczekiwane rezultaty. Twoje ciało przyzwyczai się do rutyny, treningi przestaną stanowić dla niego wyzwanie i w końcu dostrzeżesz brak postępów. Kiedy czujesz się zbyt pewnie podczas treningu – zmień go. Co więcej, wykonując dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń przez tygodnie lub miesiące, prawdopodobnie szybko się znudzisz i stracisz chęć do dalszych treningów. Wprowadzając zmiany do swojego harmonogramu, zapobiegasz monotonii i pozostajesz zmotywowany do osiągania progresu.
Ważna jest nie tylko zmiana rodzaju ćwiczeń, ale również trenowanej grupy mięśniowej. Kiedy trenujesz te same partie, zaniedbujesz pozostałe mięśnie, stawy i ścięgna. Zatem nawet jeśli Twoim priorytetem jest budowanie silnych bicepsów, nie zapominaj o treningu nóg, a także ćwiczeniach aerobowych, poprawiających wydolność. Trenowanie ciągle tych samych partii zwiększa również ryzyko kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby zregenerować się po treningu, wzmocnić i przygotować do zwiększenia obciążeń w kolejnych etapach. Urozmaicony plan treningowy jest zatem niezmiernie ważny, zarówno dla osiągania progresu, zaangażowania w trening oraz utrzymania Twojego ciała w zdrowiu.
