Szukasz pomysłu na przeprowadzenie najlepszej rozgrzewki na WF? Nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonać przed grą w siatkówkę, piłką nożną, bieganiem czy grą w koszykówkę? Prezentujemy najlepsze zestawy ćwiczeń, które przygotowują mięśnie do dalszego wysiłku. W poniższym poradniku opisujemy, jakie są zasady dobrej rozgrzewki i ile powinna ona trwać. Sprawdź jak przeprowadzić rozgrzewkę na WF na ocenę 6!
Spis treści:
Jak powinna wyglądać rozgrzewka na WF? – zasady
Prawidłowa rozgrzewka w trakcie zajęć z wychowania fizycznego przygotowuje organizm do konkretnej dyscypliny sportowej m.in. do biegu, rozgrywek grupowych czy ćwiczeń siłowych. Aby prawidłowo przygotować mięśnie do dalszego wysiłku, należy wykonać ćwiczenia zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami. Rozgrzewka na WF powinna:
- być dynamiczna,
- trwać przynajmniej 15 minut,
- być dopasowana do kolejnego etapu zajęć (inną rozgrzewkę wykonasz do gry w siatkówkę, inną do gry w koszykówkę, a jeszcze inną do zajęć biegowych);
- angażować wszystkie partie mięśniowe;
- przygotowywać mięśnie i stawy, które są najbardziej obciążone w trakcie kolejnego etapu zajęć;
- stopniowo przygotowywać ciało do ćwiczeń (w pierwszej kolejności wykonasz ćwiczenia rozciągające, następnie trucht, po czym poszczególne ćwiczenia dynamiczne).
Przykładowa rozgrzewka na WF – zestaw ćwiczeń
Nie wiesz, jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę w trakcie lekcji WF? Poniżej krok po kroku prezentujemy najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę na WF w punktach! Zobacz jakie ćwiczenia wykonać, aby rozgrzewka dobrze przygotowała mięśnie przed grą w siatkówkę, koszykówkę, piłkę nożną czy przed zajęciami biegowymi! Sprawdź jak wykonać rozgrzewkę na zaliczenie przedmiotu WF na ocenę celującą!
Jak wykonać rozgrzewkę ogólnorozwojową?
W czasie wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych angażują one wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw tego typu ćwiczeń.
- Trucht przez 5 minut.
- Przeplatanka na lewą stronę z uniesionymi rękoma na wysokości barków.
- Przeplatanka na prawą stronę z uniesionymi rękoma na wysokości barków.
- Bieg w podskokach podnosząc naprzemiennie lewą rękę w górę oraz prawe kolano w kącie prostym, po czym zmiana na prawą rękę oraz lewe kolano.
- Przeskoki boczne z lewej nogi na prawą nogę.
- Bieg tyłem.
- Bieg w podskokach tyłem podnosząc naprzemiennie prawą rękę w górę oraz lewe kolano ustawione pod kątem 90 stopni, po czym zmiana na lewą rękę oraz prawe kolano ustawione pod kątem 90 stopni.
- Bieg co dwa kroki, zatrzymanie, przysiad, wyskok do góry z rękoma skierowanymi w górę (10 powtórzeń).
- Bieg co trzy kroki, przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, powrót do przysiadu podpartego, wyskok do góry z rękoma w górę (10 powtórzeń).
Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem biegowym?
- Trucht w miejscu wraz z krążeniem obu rąk.
- Krążenia oburącz i podnoszenie kolana w kącie prostym do góry, zmiana na drugie kolano.
- Wykroki raz jedna, raz druga noga.
- Wykrok lewą nogą, podniesienie prawej ręki prosto w górę, zmiana na prawą nogę oraz lewą rękę.
- Stojąc w pozycji prostej, lewą stopę (kostkę) opieramy na prawe kolano, ręce wyciągamy do przodu i delikatnie pochylamy się do przodu, następnie zmiana na drugą stronę.
- Skłony do przeciwległej kostki.
Jaka rozgrzewka na WF przed grą w siatkówkę?
- Trucht przez 3 minuty.
- Krążenia dłoni w biegu.
- Leżąc na plecach, trzymamy piłkę między stopami, podrzucamy ją, odbijamy ją 3 razy sposobem górnym nad sobą, po czym łapiemy piłkę i powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
- Leżąc na plecach, odbijamy piłkę dwa razy sposobem górnym, następnie mocne odbicie, po czym wstajemy.
- Podawanie oburącz piłki do siatkówki w kierunku partnera stojącego naprzeciwko.
- Odbijanie sposobem górnym piłki do siatkówki do partnera.
- Serwowanie do partnera znajdującego się naprzeciwko.
- Odbijanie sposobem dolnym piłki do siatkówki do partnera.
- Naprzemienne odbijanie piłki do siatkówki raz sposobem górnym, raz dolnym bezpośrednio do partnera.
Ćwiczenia rozgrzewkowe do gry w koszykówkę
- Trucht przez 3 minuty.
- Skręty tułowia z piłką do koszykówki.
- Bieg skrzyżny na lewą stronę.
- Bieg skrzyżny na prawą stronę.
- Bieg oraz krążenia naprzemienne raz prawa, raz lewa ręka.
- Bieg z przekładaniem piłki wokół tułowia.
- Kozłowanie piłki tylko lewą ręką, następnie prawą ręką.
- Kozłowanie naprzemienne.
- Stojąc w miejscu, trzymaj piłkę do koszykówki w okolicach pasa, następnie podaj ją partnerowi stojącemu naprzeciwko (podając wyciąg ręce do przodu i ugnij nadgarstki).
Jak prawidłowo poprowadzić rozgrzewkę?
W trakcie prowadzenia rozgrzewki warto prawidłowo dopasować ćwiczenia na WF do jej etapu. Mianowicie:
- W pierwszej kolejności wykonaj ćwiczenia rozciągające w miejscu lub marszu, które rozgrzeją ciało do kolejnego etapu.
- Wprowadź trucht przez przynajmniej 5 minut.
- Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń poprawiających funkcjonowanie górnych kończyn, wykonując je nadal w truchcie, m.in. wymachy lub krążenie ramion w biegu.
- Wprowadź bardziej dynamiczne ćwiczenia, które angażują górne, jak i dolne partie mięśni oraz stawów, np. wyskoki czy wykroki.
- W ostatnim etapie wykonuj najtrudniejsze ćwiczenia, m.in. gimnastyczne, z wykorzystaniem piłki do koszykówki, lekarskiej czy tej do siatkówki.
Ile powinna trwać dobra rozgrzewka na WF?
Czas trwania rozgrzewki na WF zależny jest od kolejnego etapu zajęć, czyli danej dyscypliny sportu, jaką obejmuje lekcja wychowania fizycznego. Dobrze wykonana rozgrzewka na WF powinna trwać przynajmniej 10 minut jednak nie dłużej niż 30 minut. Warto dodać, że czas wykonywania ćwiczeń rozgrzewkowych zależny jest od konkretnych partii ciała, mięśni oraz stawów, jakie mają być zaangażowane w trakcie kolejnej część zajęć WF.
Najdłużej trwają rozgrzewki przygotowujące do wysiłku podczas gier zespołowych, np. do koszykówki, siatkówki czy piłki ręcznej. Trwają one zazwyczaj od 15 do 25 minut. W tych dyscyplinach angażujemy dolne, jak i górne partie ciała. Nieco inaczej jest w przypadku dyscyplin takich jak np. bieganie, tutaj przygotowanie do wysiłku trwa od 10 do 15 minut. Co więcej, w trakcie biegania najważniejsze jest rozgrzanie mięśni dolnych kończyn.
Dlaczego ćwiczenia na rozgrzewkę są ważne?
Ćwiczenia na rozgrzewkę są najważniejszym elementem w trakcie zajęć. Pozwalają skutecznie rozciągnąć mięśnie, tym samym przygotować ciało do dalszej części lekcji. Na dodatek, rozgrzewka na WF:
- przygotowuje stawy oraz mięśnie do dalszego, cięższego wysiłku;
- zwiększa przepływ krwi, dzięki czemu tlen szybciej trafia do mięśni, tym samym prędzej są one odżywione;
- minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji oraz urazów;
- rozciąga i rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu poprawia parametry wysiłkowe;
- podnosi temperaturę mięśni;
- rozgrzewa stawy;
- udoskonala umiejętności;
- pobudza organizm, dzięki czemu wpływa na lepsze działanie układu nerwowego;
- zwiększa dynamikę ruchów oraz skoczność;
- minimalizuje wystąpienie zakwasów.
Podsumowanie
- Rozgrzewka na WF jest to zestaw ćwiczeń, które mają przygotować ciało przed kolejnym etapem zajęć. Poza tym dobra rozgrzewka przyczynia się do udoskonalenia umiejętności.
- Ćwiczenia na rozgrzewkę powinny być dopasowane do konkretnej dyscypliny. Inną rozgrzewkę przeprowadzisz przed zajęciami biegowymi, przed grą w siatkówkę, koszykówkę, czy przed zajęciami gimnastycznymi.
- Przygotowanie organizmu do wysiłku to konieczny element każdego treningu.
- Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut.
- W czasie rozgrzewki pamiętaj, aby dopasować ćwiczenia do etapów rozciągania. W pierwszej kolejności wykonaj ćwiczenia w miejscu, następnie wykonaj trucht, po czym należy zwiększać dynamikę i trudność ćwiczeń.
- Rozgrzewka na WF powinna składać się z ćwiczeń na górne oraz dolne partie ciała.
- Każde ćwiczenie należy wykonywać dynamicznie, dzięki temu uda Ci się prawidłowo rozgrzać mięśnie, tym samym unikniesz kontuzji.
- Rozgrzewka na WF dla dzieci nieco różni się niż ta dla młodzieży i dorosłych.
- Nie wiesz jakie ćwiczenia wykonać na rozgrzewkę? Sprawdź powyżej nasze propozycje ćwiczeń stosowane przez większość nauczycieli wychowania fizycznego!
