Trening na orbitreku to idealny sposób na wzmocnienie wszystkich partii mięśni Twojego ciała, a także bardzo dobry sposób na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Co powinieneś wiedzieć o treningu na orbitreku? Poniżej znajdziesz wszystkie istotne informacje oraz przykładowy trening na orbitreku, który możesz wykonać w domowym zaciszu.
- W związku z zainteresowaniem dbaniem o sylwetkę, powszechne wśród społeczeństwa stają się regularne wizyty na siłowni, co często idzie w parze z korzystaniem z usług trenerów personalnych, bądź też uczestnictwem w grupowych zajęciach zorganizowanych.
- Jednak część osób z uwagi na własny komfort, a także obecne możliwości, decyduje się na samodzielne treningi w domowym zaciszu.
- Zazwyczaj większość ćwiczeń wykonywanych w warunkach domowych nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu, jednak dzięki urządzeniom takim jak orbitrek, trening staje się bardziej efektywny.
Spis treści:
Orbitrek – trening i jego rodzaje
Orbitrek to urządzenie, które będzie dobrym rozwiązaniem dla większości osób chcących trenować w zaciszu własnego domu lub mieszkania. Nie zajmuje on aż tak dużo przestrzeni, więc w większości przypadków nie będzie problemów ze znalezieniem dla niego miejsca. Decydując się na orbitrek, trening może przybierać różne formy w zależności od indywidualnych preferencji oraz oczekiwanych efektów (jeśli nie masz jeszcze tego urządzenia, powinieneś się zainteresować innym naszym poradnikiem, który wyjaśnia jaki orbitrek kupić).
Jedną z jego największych zalet jest możliwość połączenia treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym. Taki zestaw jest najbardziej efektywny, ponieważ polega na jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej, co skutkuje zarówno utratą zbędnych kilogramów, jak i modelowaniem sylwetki i nabieraniem siły fizycznej.
→ Orbitrek domowy ranking 2022. Polecane modele orbitreków do domu!
Dodatkowo, pozycja, którą przyjmuje się podczas treningu na orbitreku, nie jest obciążająca dla żadnej partii ciała, w tym dla stawów, które podczas ćwiczeń są szczególnie narażone na kontuzje. Z uwagi na specyfikę sprzętu, jakim jest orbitrek, trening najczęściej przybiera jedną z dwóch form:
- Wytrzymałościowa – czyli trening interwałowy, inaczej nazywany treningiem cardio.
- Wytrzymałościowo-siłowa – w tym przypadku do samej wartości motorycznej dokładany jest opór, który wymusza jednoczesną pracę mięśni i utrudnia poruszanie uchwytami i wymaga włożenia w trening większego wysiłku. Siłę oporu można zwiększać lub zmniejszać, dostosowując ją do indywidualnych możliwości.
Orbitrek – ile kalorii spala się podczas treningu? Dowiedz się więcej czytając nasz dedykowany artykuł.
Rozgrzewka i stretching przed treningiem na orbitreku
Każda forma aktywności fizycznej, niezależnie od tego czy jest to gra zespołowa, bieganie, sport walki, czy trening w domu bądź na siłowni, wymaga odpowiedniego przygotowania ciała do nadchodzącego wysiłku. Brak wcześniejszej rozgrzewki powoduje, że mięśnie nie są rozgrzane, co z kolei sprawia, że prawdopodobieństwo doznania kontuzji jest ogromne. W przypadku ćwiczeń na orbitreku, dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju przebieżki i wyskoki, a także skłony, przysiady i inne tego typu ćwiczenia rozciągające. Warto pamiętać, iż orbitrek angażuje wiele partii mięśni, więc rozgrzewka powinna składać się z jak największej liczby ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Po zakończeniu właściwej części treningu, niezbędnym elementem będzie stretching, czyli rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Zapobiegnie to bolesnym skutkom w postaci zakwasów, a także rozluźni ciało, dzięki czemu szybciej się ono zregeneruje.
→ Dowiedz się także o: Orbitrek – jakie mięśnie pracują?
Orbitrek – plan treningowy dla początkującego
Poniżej prezentujemy tabelę z proponowanym programem treningowym na orbitreku dla osoby początkującej.
1 tydzień:
- Poniedziałek: 15 minut
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 15 minut
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: 15 minut
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
2 tydzień:
- Poniedziałek: 20 minut
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 20 minut
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: 20 minut
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
3 tydzień:
- Poniedziałek: 20 minut
- Wtorek: 20 minut
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: 20 minut
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 20 minut
- Niedziela: odpoczynek
4 tydzień:
- Poniedziałek: 30 minut
- Wtorek: 30 minut
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: 30 minut
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 30 minut
- Niedziela: odpoczynek
Po zrealizowaniu powyższego programu wprowadzającego, można przejść na wyższy poziom i spróbować delikatnego treningu interwałowego, który prezentujemy poniżej.
Orbitrek – plan treningu interwałowego
W treningu interwałowym możemy wyróżnić 2 fazy: wysiłkową oraz fazę odpoczynku. Progresja w programie będzie polegała na stopniowym wydłużaniu fazy wysiłkowej, a co za tym idzie na skracaniu fazy wypoczynku. Trening podzielimy na tygodnie, a w każdym z nich proponujemy wykonać 3 jednostki treningowe (np. w poniedziałek, środę i piątek/sobotę). Pamiętaj o zachowaniu odstępów na regenerację.
Trening interwałowy na orbitreku – tydzień pierwszy i drugi
W pierwszych dwóch tygodniach proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:
- Faza wysiłkowa: 15 sekund (maksymalne tempo)
- Faza odpoczynku: 60 sekund (45-60% tętna maksymalnego (HRmax), średnie tempo)
- Interwały: 10
Trening interwałowy na orbitreku – tydzień trzeci i czwarty
W kolejnych dwóch tygodniach treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:
- Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
- Faza odpoczynku: 60 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
- Interwały: 10
Trening interwałowy na orbitreku – tydzień piąty i szósty
Podczas następnych dwóch tygodniach treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:
- Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
- Faza odpoczynku: 40 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
- Interwały: 12
Trening interwałowy na orbitreku – tydzień siódmy i ósmy
Podczas kolejnych dwóch tygodniach planu treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:
- Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
- Faza odpoczynku: 20 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
- Interwały: 20
Program treningowy można kontynuować, zwiększając liczbę interwałów oraz odpowiednio wydłużając fazę wysiłkową i skracając fazę odpoczynku.
