Close Menu
ćwiczwdomu.info
    Facebook X (Twitter) Instagram
    ćwiczwdomu.infoćwiczwdomu.info
    • Kalkulatory
    • Trening
    • Dieta
    • Odchudzanie
    • Odżywki i suplementy
    • Porady
    • Sprzęt
    ćwiczwdomu.info
    Strona główna » Trening na orbitreku – przykładowy plan treningowy na orbitrek
    Trening

    Trening na orbitreku – przykładowy plan treningowy na orbitrek

    Martyna TarnowskaMartyna Tarnowska25 czerwca 2021Updated:10 grudnia 2024
    Trening na orbitreku - co powinieneś o nim wiedzieć? Poznaj przykładowy plan treningowy na orbitreku.
    Trening na orbitreku - co powinieneś o nim wiedzieć? Poznaj przykładowy plan treningowy na orbitreku.

    Trening na orbitreku to idealny sposób na wzmocnienie wszystkich partii mięśni Twojego ciała, a także bardzo dobry sposób na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Co powinieneś wiedzieć o treningu na orbitreku? Poniżej znajdziesz wszystkie istotne informacje oraz przykładowy trening na orbitreku, który możesz wykonać w domowym zaciszu.

    • W związku z zainteresowaniem dbaniem o sylwetkę, powszechne wśród społeczeństwa stają się regularne wizyty na siłowni, co często idzie w parze z korzystaniem z usług trenerów personalnych, bądź też uczestnictwem w grupowych zajęciach zorganizowanych.
    • Jednak część osób z uwagi na własny komfort, a także obecne możliwości, decyduje się na samodzielne treningi w domowym zaciszu.
    • Zazwyczaj większość ćwiczeń wykonywanych w warunkach domowych nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu, jednak dzięki urządzeniom takim jak orbitrek, trening staje się bardziej efektywny.

    Spis treści:

    • Orbitrek – trening i jego rodzaje
    • Rozgrzewka i stretching przed treningiem na orbitreku
    • Orbitrek – plan treningowy dla początkującego
    • Orbitrek – plan treningu interwałowego
      • Trening interwałowy na orbitreku – tydzień pierwszy i drugi
      • Trening interwałowy na orbitreku – tydzień trzeci i czwarty
      • Trening interwałowy na orbitreku – tydzień piąty i szósty
      • Trening interwałowy na orbitreku – tydzień siódmy i ósmy

    Orbitrek – trening i jego rodzaje

    Orbitrek to urządzenie, które będzie dobrym rozwiązaniem dla większości osób chcących trenować w zaciszu własnego domu lub mieszkania. Nie zajmuje on aż tak dużo przestrzeni, więc w większości przypadków nie będzie problemów ze znalezieniem dla niego miejsca. Decydując się na orbitrek, trening może przybierać różne formy w zależności od indywidualnych preferencji oraz oczekiwanych efektów (jeśli nie masz jeszcze tego urządzenia, powinieneś się zainteresować innym naszym poradnikiem, który wyjaśnia jaki orbitrek kupić).

    Jedną z jego największych zalet jest możliwość połączenia treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym. Taki zestaw jest najbardziej efektywny, ponieważ polega na jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej, co skutkuje zarówno utratą zbędnych kilogramów, jak i modelowaniem sylwetki i nabieraniem siły fizycznej.

    → Orbitrek domowy ranking 2022. Polecane modele orbitreków do domu!

    Trening na orbitreku - co powinieneś o nim wiedzieć? Poznaj przykładowy plan treningowy na orbitreku.
    Trening na orbitreku – co powinieneś o nim wiedzieć? Poznaj przykładowy plan treningowy na orbitreku.

    Dodatkowo, pozycja, którą przyjmuje się podczas treningu na orbitreku, nie jest obciążająca dla żadnej partii ciała, w tym dla stawów, które podczas ćwiczeń są szczególnie narażone na kontuzje. Z uwagi na specyfikę sprzętu, jakim jest orbitrek, trening najczęściej przybiera jedną z dwóch form:

    • Wytrzymałościowa – czyli trening interwałowy, inaczej nazywany treningiem cardio.
    • Wytrzymałościowo-siłowa – w tym przypadku do samej wartości motorycznej dokładany jest opór, który wymusza jednoczesną pracę mięśni i utrudnia poruszanie uchwytami i wymaga włożenia w trening większego wysiłku. Siłę oporu można zwiększać lub zmniejszać, dostosowując ją do indywidualnych możliwości.

    Orbitrek – ile kalorii spala się podczas treningu? Dowiedz się więcej czytając nasz dedykowany artykuł.

    [nokaut-offers-box render_type=’inline’ url=’/orbitreki/–najpopularniejsze.html’ limit=’5′]

    Rozgrzewka i stretching przed treningiem na orbitreku

    Każda forma aktywności fizycznej, niezależnie od tego czy jest to gra zespołowa, bieganie, sport walki, czy trening w domu bądź na siłowni, wymaga odpowiedniego przygotowania ciała do nadchodzącego wysiłku. Brak wcześniejszej rozgrzewki powoduje, że mięśnie nie są rozgrzane, co z kolei sprawia, że prawdopodobieństwo doznania kontuzji jest ogromne. W przypadku ćwiczeń na orbitreku, dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju przebieżki i wyskoki, a także skłony, przysiady i inne tego typu ćwiczenia rozciągające. Warto pamiętać, iż orbitrek angażuje wiele partii mięśni, więc rozgrzewka powinna składać się z jak największej liczby ćwiczeń ogólnorozwojowych.

    Po zakończeniu właściwej części treningu, niezbędnym elementem będzie stretching, czyli rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Zapobiegnie to bolesnym skutkom w postaci zakwasów, a także rozluźni ciało, dzięki czemu szybciej się ono zregeneruje.

    → Dowiedz się także o: Orbitrek – jakie mięśnie pracują?

    Inne wpisy, które mogą Cię zainteresować:
    • Jaki orbitrek wybrać i kupić? Jaki orbitrek do domu będzie najlepszy?
    • Jakie mięśnie pracują podczas treningu na orbitreku?
    • Orbitrek – efekty ćwiczeń. Jakie rezultaty można osiągnąć na orbitreku?
    • Orbitrek – jak ćwiczyć? Podstawowe zasady i wskazówki
    • Orbitrek do domu – jaki będzie najlepszy?
    • Orbitrek eliptyczny czy magnetyczny? Jaki wybrać?
    • Orbitrek i kalorie. Ile kalorii spala orbitrek?
    • Orbitrek magnetyczny czy elektromagnetyczny? Który orbitrek będzie lepszy?
    • Orbitrek magnetyczny czy mechaniczny? Który będzie lepszy?

    Orbitrek – plan treningowy dla początkującego

    Poniżej prezentujemy tabelę z proponowanym programem treningowym na orbitreku dla osoby początkującej.

    1 tydzień:

    • Poniedziałek: 15 minut
    • Wtorek: odpoczynek
    • Środa: 15 minut
    • Czwartek: odpoczynek
    • Piątek: 15 minut
    • Sobota: odpoczynek
    • Niedziela: odpoczynek

    2 tydzień:

    • Poniedziałek: 20 minut
    • Wtorek: odpoczynek
    • Środa: 20 minut
    • Czwartek: odpoczynek
    • Piątek: 20 minut
    • Sobota: odpoczynek
    • Niedziela: odpoczynek

    3 tydzień:

    • Poniedziałek: 20 minut
    • Wtorek: 20 minut
    • Środa: odpoczynek
    • Czwartek: 20 minut
    • Piątek: odpoczynek
    • Sobota: 20 minut
    • Niedziela: odpoczynek

    4 tydzień:

    • Poniedziałek: 30 minut
    • Wtorek: 30 minut
    • Środa: odpoczynek
    • Czwartek: 30 minut
    • Piątek: odpoczynek
    • Sobota: 30 minut
    • Niedziela: odpoczynek

    Po zrealizowaniu powyższego programu wprowadzającego, można przejść na wyższy poziom i spróbować delikatnego treningu interwałowego, który prezentujemy poniżej.

    Orbitrek – plan treningu interwałowego

    W treningu interwałowym możemy wyróżnić 2 fazy: wysiłkową oraz fazę odpoczynku. Progresja w programie będzie polegała na stopniowym wydłużaniu fazy wysiłkowej, a co za tym idzie na skracaniu fazy wypoczynku. Trening podzielimy na tygodnie, a w każdym z nich proponujemy wykonać 3 jednostki treningowe (np. w poniedziałek, środę i piątek/sobotę). Pamiętaj o zachowaniu odstępów na regenerację.

    Trening interwałowy na orbitreku – tydzień pierwszy i drugi

    W pierwszych dwóch tygodniach proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:

    • Faza wysiłkowa: 15 sekund (maksymalne tempo)
    • Faza odpoczynku: 60 sekund (45-60% tętna maksymalnego (HRmax), średnie tempo)
    • Interwały: 10

    Trening interwałowy na orbitreku – tydzień trzeci i czwarty

    W kolejnych dwóch tygodniach treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:

    • Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • Faza odpoczynku: 60 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
    • Interwały: 10

    Trening interwałowy na orbitreku – tydzień piąty i szósty

    Podczas następnych dwóch tygodniach treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:

    • Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • Faza odpoczynku: 40 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
    • Interwały: 12

    Trening interwałowy na orbitreku – tydzień siódmy i ósmy

    Podczas kolejnych dwóch tygodniach planu treningu interwałowego proponujemy wykonać 3 treningi tygodniowo:

    • Faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • Faza odpoczynku: 20 sekund (45-60% tętna maksymalnego, średnie tempo)
    • Interwały: 20

    Program treningowy można kontynuować, zwiększając liczbę interwałów oraz odpowiednio wydłużając fazę wysiłkową i skracając fazę odpoczynku.

    Martyna Tarnowska
    Martyna Tarnowska

    Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego. Od 2014 roku doradza w wyborze dobrego sprzętu do ćwiczeń. Miłośniczka piłki nożnej, tenisa oraz treningów siłowych.

    Powiązane wpisy

    Jak urozmaicić domowy trening? Poradnik dla początkujących i nie tylko

    15 marca 2024

    Jak ćwiczyć na ławeczce? Podstawowe zasady i porady

    22 marca 2021

    Ćwiczenia na tripceps w domu – przykłady, efekty, porady. Najlepsze ćwiczenia na triceps

    25 marca 2020
    Leave A Reply Cancel Reply

    Najnowsze artykuły:

    Jak wzmocnić przywodziciele? Skuteczne ćwiczenia i porady

    19 kwietnia 2025

    Jak progresować na siłowni? Poznaj 10 skutecznych metod

    18 kwietnia 2025

    Jak progresować w podciąganiu? 10 najlepszych sposobów

    17 kwietnia 2025

    Co ile sprawdzać maksy? Praktyczny poradnik dla osób trenujących

    16 kwietnia 2025

    RIR – co to jest i jak działa w treningu siłowym?

    15 kwietnia 2025
    © 2025 ćwiczwdomu.info
    • O nas
    • Regulamin serwisu
    • Polityka prywatności
    • Kontakt

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.