Jak prawidłowo biegać na bieżni aby uzyskać jak najlepsze efekty?

Jak prawidłowo biegać na bieżni elektrycznej lub magnetycznej? Bieganie na bieżni, to świetna alternatywa dla klasycznego biegania. Szczególnie w przypadku dużych aglomeracji miejskich, gdzie nie ma zbyt wielu terenów rekreacyjnych. Dodatkowo bieżnia jest wskazana wszędzie tam, gdzie jakość powietrza budzi poważne wątpliwości. Może też służyć podtrzymaniu formy przez okres zimowy, jeżeli nie lubimy biegania podczas niskich temperatur. W dalszej części przedstawimy, jak prawidłowo biegać na bieżni elektrycznej.

Przygotowanie urządzenia

Urządzenia dostępne w klubach fitness jak również te domowe są zazwyczaj intuicyjne w obsłudze. Niemniej jednak, warto skonsultować się z trenerem, jeżeli pierwszy raz korzystamy z takiego urządzenia. Bieżnia pozwala na indywidualnie dobranie prędkości i stopnia nachylenia podłoża. Możemy także wybierać spośród wielu celów treningowych, np. utrzymanie stałego tętna, spalanie tłuszczu, utrzymanie konkretnego tempa biegu. Te parametry są szczególnie ważne dla osób, które trenują profesjonalnie.

Jeżeli nie mamy skonkretyzowamego celu, możemy po prostu ustawić czas, przez jaki chcemy korzystać z urządzenia. Niektóre bieżnie oferują także możliwość  wyboru animacji na czas biegu. Pamiętajmy też o bezpieczeństwie. Dla własnego dobra korzystamy z linki bezpieczeństwa, która zatrzyma urządzenie, np. przy nagłej utracie przytomności lub potknięcia się podczas biegu. Nie warto lekceważyć tego zabezpieczenia, ponieważ  o wypadek na bieżni nie np jest wbrew pozorom tak trudno.

Odpowiedni ubiór i obuwie

Ubiór na bieżnię powinien być taki sam, jaką do każdego innego ćwiczenia, czyli wygodny i nie powinien krępować ruchów. Świetnie sprawdzą się legginsy lub klasyczne spodnie dresowe. Nogawki nie powinny jednak opadać na buty, a tym bardziej sięgać do podeszwy! Zanim się rozgrzejemy, możemy mieć na sobie bluzę. Do intensywnego treningu przyda się także ręcznik.

Ważnym elementem stroju są w tym przypadku buty do biegania. To one gwarantują prawidłową przyczepność naszych stóp do bieżni. Najlepiej zdecydować się na buty dedykowane do biegania, ale sprawdzą się też zwykłe adidasy lub tenisówki, aczkolwiek bardziej do biegania rekreacyjnego niż profesjonalnego. Buty powinny być oczywiście dobrze zasznurowane, podobnie jak przed klasycznym bieganiem w terenie.

Rozgrzewka

Warto poświęcić około 15 minut przed treningiem na ogólną rozgrzewkę wszystkich mięśni. Możemy wykonać kilka przykładów, skłonów, potruchtać w miejscu. Rozgrzejmy też stawy barkowe i ręce, ponieważ podczas prawidłowo wykonywanego treningu biegowego, angażujemy i te mięśnie. Częstym miejscem kontuzji biegaczy, są stawy skokowe. Dlatego warto naprawdę dobrze je rozgrzać, np. wykonując ruchy okrężne stopami. Zadbajmy też o kolana. Jeżeli powodują w czasie biegu dyskomfort, skonsultujmy się z fizjoterapeutą.

Po biegu z kolei, pamiętajmy o stretchingu albo rollowaniu. Do rozciągania można wykorzystać zwykle schody lub kilka pozycji z jogi. Do rollowania polecamy roller piankowy.

Zasady prawidłowego biegania na bieżni elektrycznej

Bieganie na bieżni może być bardzo przyjemne, o ile zachowany podstawowe zasady bezpieczeństwa. Przede wszystkim, sprawdzamy, czy wybrane przez nas urządzenie jest w pełni sprawne. Jeżeli coś budzi nasze wątpliwości, powinniśmy zdiagnozować problem lub zgłosić go pracownikowi klubu fitness jeżeli nie jest to nasza bieżnia domowa. Pamiętajmy, aby nigdy nie wskakiwać na bieżnię, która jest włączona. To bardzo niebezpieczne i może grozić poważnym wypadkiem. Jeżeli nie czujemy się pewnie, korzystajmy z uchwytów na dłonie i nie ustawiajmy zbyt wysokiego tempa biegu. Stopniowo oswajajmy się ze specyfiką takiego biegania i dostosowujmy tempo do naszych możliwości. To także bardzo ważne dla naszego zdrowia, szczególnie jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem typu cardio. Pamiętajmy też o wspomnianej już lince bezpieczeństwa!

Podczas samego biegu, podobnie jak podczas treningu w terenie, starajmy się opierać całe stopy o bieżnię, co zapewni lepszą przyczepność, niż bieg na samym czubkach palców. Dbajmy też o wyprostowaną postawa, która otworzy klatkę piersiową i ułatwi wentylowanie organizmu, szczególnie podczas bardzo intensywnego biegu. Zgarbiona postawa powoduje stosunkowo szybką zadyszkę, a także utrudnia pracę serca, która jest kluczowa dla zdrowego i efektywnego biegu.

Po skończonym treningu, dajmy organizmowi chwilę na wyciszenie i uspokojenie podwyższonego tętna. Większość bieżni ma wgrany automatyczny program, służący właśnie wystudzeniu (ang. cooling down) organizmu po intensywnym treningu biegowym. Warto z tej opcji skorzystać i poświęcić kilka minut na spokojny i miarowy marsz. Dopiero po jego zakończeniu, możemy się rozciągnąć i udać do szatni.

Podczas biegu, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Róbmy przerwy na łyk wody, raczej unikajmy napojów energetycznych, ponieważ mogą one doprowadzić do zbyt szybkiego wzrostu ciśnienia i tętna. O nawodnienie zadbajmy także po treningu, szczególnie jeżeli intensywnie się spociliśmy. Wodę możemy zastąpić płynem bogatym w elektrolity.

Jeżeli mamy problemy z wysokimi wartościami ciśnienia, przed rozpoczęciem treningu biegowego, skonsultujmy się z naszym lekarzem prowadzącym.