Jak być szczupłym? Oblicz swoje BMR i zyskaj ciało marzeń

Otyłość wśród amerykanów osiągnęła niebezpiecznie wysoki poziom, twierdzą lekarze specjaliści. Badacze w Atlancie, w stanie Georgia, szacują, że problem ten dotyczy 56% mieszkańców USA. Tendencja wzrostowa, jeśli chodzi wzrost procentu społeczeństwa, które jest zagrożone, bądź którego dotyka otyłość jest zauważalna od 20 lat. Niestety nic nie wskazuje na to, żeby ten trend miał ustąpić. Otyłość to nie tylko problem amerykanów. Szacuje się, że coraz więcej ludzi w krajach europejskich ma podobny problem. Ma na to wpływ wiele czynników, od wzrostu tempa życia po brak czasu i nie przykładanie wagi do zdrowego odżywiania. Co więcej, badania wykazały, że coraz więcej otyłych osób ma inne problemy ze zdrowiem. Mowa tutaj na przykład o cukrzycy 2 stopnia, która jest głównym skutkiem otyłości. Ale to nie jedyna choroba, która jest bezpośrednio łączona z otyłością. Do innych należą różne choroby serca, choroby stawów oraz niektóre rodzaje raka.

Otyłość jest coraz większym problemem, także Europejczyków. Ten artykuł pomoże Ci stawić czoło zbędnemu tłuszczykowi.
Otyłość jest coraz większym problemem, także Europejczyków. Ten artykuł pomoże Ci stawić czoło zbędnemu tłuszczykowi.

Choroby oraz schorzenia związane z otyłością

  • cukrzyca typu II
  • choroba wieńcowa
  • nowotwory
  • choroby kręgosłupa
  • nadciśnienie
  • nadmierna potliwość
  • powikłania w ciąży
  • żylaki kończyn dolnych
  • zaburzenia hormonalne
  • choroby wątroby i woreczka żółciowego
  • nietolerancja stresu
  • i wiele, wiele innych

Czy jestem otyły?

Na to pytanie nie można odpowiedzieć znając tylko swoją wagę. Otyłość jest proporcją tkanki tłuszczowej do ogólnej masy ciała. Specjaliści przyjmują, że gdy ciało mężczyzn składa się z więcej niż 25% tkanki tłuszczowej to wtedy możemy określić taką osobę jako otyłą. W przypadku kobiet granicą jest 30% tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ważąc nawet 5 lub 6 kilogramów więcej niż się powinno to już można być otyłym!

Jeśli jesteś zwyczajną osobą w średnim wieku, to zasadniczo Twoim problemem nie jest tych kilka kilogramów za dużo, tylko nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w połączeniu z niezbyt dobrze zbudowaną sylwetką. Twoim celem nie powinno być samo zrzucanie brzuszka czy też tłuszczu z innych partii ciała, ale jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie tkanki mięśniowej.

Metabolizm a mięśnie i tłuszcz

Badania wykazują że mięśnie mają wpływ na metabolizm. Można więc uznać je za aktywne jeśli chodzi o metabolizm. Mówiąc wprost, mięśnie spalają kalorie aby właściwie wykonywać swoje zadania. Tkanka tłuszczowa niestety nie posiada takich właściwości. Jest ona bierna w procesie metabolizmu. Te różnice mają znaczący wpływ na codzienne zapotrzebowanie na energię oraz BMR, czyli podstawową przemianę materii.

Co to jest BMR?

Podstawowa przemiana materii, po angielsku Basic Metabolic Rate określa absolutne minimum kcal, które człowiek powinien codziennie dostarczyć swojemu organizmowi, aby utrzymać jego podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, stały puls serca, czy nawet umiejętność snu. BMR jest indywidualną wartością dla każdej z osób. Jest zależne od naszej płci, wieku, stylu życia, wagi oraz co najważniejsze – od budowy ciała. Należy wziąć pod uwagę, iż osoby które posiadają większy procent mięśni będą musiały dostarczyć organizmowi więcej energii, niż osoby które posiadają więcej tłuszczu. Wynika to ze wspomnianych różnic między tymi typami tkanek.

Mniejsza masa ciała to mniejsze ryzyko kontuzji, lepsze samopoczucie oraz zwiększona atrakcyjność.
Mniejsza masa ciała to mniejsze ryzyko kontuzji, lepsze samopoczucie oraz większa atrakcyjność.

Jak obliczyć BMR?

W sieci istnieje wiele kalkulatorów BMR. Możemy skorzystać z nich, albo podstawić swoje dane do prostego wzoru i samemu wykonać obliczenia. Dla każdej z płci, wzór będzie wyglądał trochę inaczej.

Wzór na obliczenie BMR dla mężczyzn:

waga ciała [kg] * 24 kcal * współczynnik aktywności = BMR

Dla kobiet:

waga ciała [kg] * 24 kcal * 0,9 * współczynnik aktywności = BMR

Współczynnik aktywności uzależniony jest od wykonanych aktywności w ciągu dnia. Przyjmuję odpowiednie wartości liczbowe:

  • 1,5 – bardzo duża aktywność, 5-6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna
  • 1,3 – duża aktywność, 4-5 intensywnych treningów w tygodniu + praca fizyczna
  • 1,15 – średnia aktywność, 2-3 dni treningowe + praca siedząca
  • 1 – mała aktywność, brak ćwiczeń + praca siedząca

Najważniejsze jest, aby podczas zrzucania wagi pamiętać o zwiększeniu masy mięśniowej.

Okej, rozumiem, ale może jakieś przykłady?

Wyobraź sobie, że jesteś kobietą, która waży mniej więcej 55 kilogramów. Twoja beztłuszczowa masa ciała to jakieś 80% ogólnej. Przyjmijmy że ma ona wartość 44 kilogramów. Twoja podstawowa przemiana materii będzie wynosiła w zaokrągleniu 1320 kcal dziennie. Teraz uważaj! Jeśli teoretycznie schudniesz kilka kilogramów (nie zwiększając przy tym masy mięśni)  to Twoje BMR pozostanie bez zmian. Jeśli jednak zrzucisz trochę tkanki tłuszczowej i w tym samym czasie nabierzesz masy mięśniowej, pozostając tym samym przy tej samej ogólnej masie ciała, to Twoje BMR wzrośnie. Zakładając że Twoja beztłuszczowa masa ciała będzie wynosiła 46 kilogramów, to Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię wyniesie już około 1360 kcal. Skutek będzie jeden. Będziesz spalała więcej kalorii dziennie przez to, że posiadasz więcej mięśni.

Trening jest idealnym sposobem na poprawienie stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej Twojego ciała oraz zrzuceniem niechcianych kilogramów. Budowanie mięśni ma jednak miejsce tylko wtedy, gdy mięśnie dostają sygnał do wzmożonej pracy. Aby zaplanować idealny dla Ciebie plan treningowy najlepiej skonsultować się z trenerem oraz dietetykiem. Nikt tak dobrze jak oni, nie powiedzą Ci co powinieneś robić aby zyskać pożądany efekt. Nie zapominaj także o skonsultowaniu się z lekarzem, aby być w stu procentach pewnym, że dany program będzie dla Ciebie odpowiedni oraz nie narazi Cię na kontuzję.

Zainteresowania odwiedzających:
  • bmr dla otyłych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Close

Pin It on Pinterest