Jak zacząć ćwiczyć w domu?

W ciągu kilkunastu ostatnich miesięcy nie dało się przeoczyć rosnącego zainteresowania wszelkimi formami sportu. Coraz większa liczba polaków zaczyna interesować się zdrowym stylem życia. Od biegania, przez siłownię, na sportach walki skończywszy. Wachlarz dyscyplin sportowych jest tak szeroki, że z pewnością każdy z nas znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.

Mimo tego, wielu z nas słysząc słowo „sport” wyobraża sobie drogi sprzęt potrzebny do jego uprawiania, comiesięczny wydatek w postaci karnetu w klubie fitness, czy konieczność kupowania drogich odżywek w celu robienia jakichkolwiek postępów. Prawda jest taka, iż nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić. Dlatego też większość takowych osób odpuszcza sobie sport, tłumacząc się brakiem funduszy.

Tymczasem istnieje wiele sposobów na poprawę swojego wyglądu i przede wszystkim zdrowia, nie wydając ani złotówki na karnet do siłowni. Trening domatora to ćwiczenia które z powodzeniem możesz wykonywać w domowym zaciszu. Nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu, pomocne mogą być natomiast takie rzeczy jak krzesła, trzepak. W skład owego treningu wchodzą takie ćwiczenia jak: różne warianty pompek, podciąganie, przysiady, brzuszki, wszelkiego rodzaju planki, mostki. Większość z nich wykonasz bez jakiegokolwiek sprzętu. Wystarczy odrobina chęci i samozaparcia. Oczywiście jeśli chcemy uczynić nasz trening mniej kontuzjogennym oraz bezpieczniejszym warto zainwestować drobne kwoty w sprzęt do ćwiczeń. Do najtańszych należą hantle, mata do ćwiczeń, piłka fitness, ściskacz do rąk czy skakanka.

Rozgrzewka, czyli jak skutecznie przygotować się do treningu siłowego

Trening siłowy wymaga odpowiedniego przygotowania. Każdy, kto chce efektywnie i skutecznie ćwiczyć, nie może pomijać rozgrzewki. Rozgrzewka jest bardzo ważna z kilku względów, najważniejszą jej zaletą jest jednak odpowiednie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki niej można rozciągnąć całe ciało, dzięki czemu podczas ćwiczeń zmniejsza się ryzyko naciągnięcia mięśni oraz wystąpienia innych kontuzji.

Jak zatem można przygotować się odpowiednio do intensywnego treningu na siłowni?

Dobrą formą przygotowania się do treningu siłowego jest jazda na rowerze, która świetnie podnosi wydolność organizmu. 15-20 minut ćwiczeń dziennie do klucz do sukcesu. Jazda na rowerze może „odbywać się” również w domowym zaciszu, w czym pomocne są rowery treningowe. Bardziej skomplikowane w obsłudze rowerki treningowe spotkać można również w siłowniach. Te profesjonalne trenażery pozwalają na ustawienie odpowiedniego programu ćwiczeń oraz na regulowanie oporu pedałów.

Na rozgrzewkę świetnie nadaje się również proste ćwiczenie, jakim są wymachy ramion oraz krążenia ramion. Mocne ramiona są bardzo ważne w treningu siłowym, warto zatem zadbać o nie podczas rozgrzewki. Równie dobrym ćwiczeniem są pompki, które wzmacniają mięśnie barków, ramion oraz klatki piersiowej.

Rozgrzewka i stretching to bardzo istotne elementy codziennego treningu. Chronią przed kontuzjami oraz zwiększają gibkość i wytrzymałość ciała.

No dobra, ale co po rozgrzewce?

Chyba każdy z nas marzy o idealnej sylwetce, ale nie każdy ma czas i ochotę spędzać na siłowni kilka godzin w tygodniu. Czy można wyrzeźbić ciało ćwicząc w domu bez specjalistycznego sprzętu? Odpowiedz brzmi: TAK! Jeśli nie wierzysz to znaczy że nigdy nie próbowałeś.

Trening siłowy polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, ćwicząc na siłowni wykorzystujemy do tego nacisk metalowych odważników w domu wykorzystamy jedynie masę własnego ciała i siłę grawitacji. Domowy trening należy poprzedzić 10 minutową rozgrzewką może to być bieg w miejscu czy skakanie na skakance.

Następnie przechodzimy do treningu górnych części ciała:

•  wykonajmy standardową pompkę ale wracając do pozycji wyjściowej przeżuć ciężar ciała na prawą rękę gdy plecy będą maksymalnie wysoko podnieś lewą rękę i odwróć się na bok. (2 serie po 10 powtórzeń). Ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej i bicepsy.
•  ustawiamy dwa krzesła równolegle do siebie na jednym z nich kładziemy nogi na drugim opieramy ręce (twarz mamy zwróconą w stronę stup) wypychamy klatkę piersiową, uginamy i prostujemy ręce w łokciach. (3 serie po 10 powtórzeń). Ćwiczenie jest świetne ma mięśnie tricepsa.
•  skłony tułowia tzn. brzuszki są bardzo dobrym ćwiczeniem lecz aby zwiększyć ich efektywność należy wykonywać je bardzo powoli szczególne w momencie napięcia mięśni brzucha.( 2 serie po 15 powtórzeń)

Trening dolnych części ciała:

• uginamy nogi w kolanach, przykucamy i wyskakujemy tak wysoko jak tylko możemy, opadając wracamy z powrotem do przysiadu. (3 serie po 7 powtórzeń). Ćwiczymy mięśnie ud.
•  stoimy prosto, ciężar ciała przerzucamy na lewą nogę, prawą nogę unosimy do góry i wytrzymujemy tak kilka sekund, powtarzamy to z drugą nogą. (3 serie po 7 powtórzeń). Ćwiczymy mięśnie ud i łydek.

Idealna sylwetka to nie tylko większa atrakcyjność, ale także lepsze samopoczucie i więcej energii do działania!

To tylko procent wszystkich możliwości

Każdy program treningowy, każdy element rozgrzewki, treningu czy stretchingu to materiał na osobny artykuł. W powyższym tekście zaproponowaliśmy Wam najprostsze rozwiązania, z których możecie skorzystać już teraz. Ćwiczenia w domu to nie tylko oszczędność czasu, ale także pieniędzy. Środki, które oszczędziliśmy na zakupie drogich karnetów na siłownie czy do klubów fitness możemy zainwestować w tani sprzęt do ćwiczeń. Każdemu polecamy ćwiczenie w domu. Zacznij już dzisiaj, nie odkładaj dbania o swoje zdrowie na później!